Системот на храна постојано се менува: по врвот на диетите „глад", доаѓаат „протеински" или „мрсни" диети. Во тренд се или ограничување на калории или спротивни нутриционистички системи. Ќе зборуваме за протеинската диета: кои се нејзините придобивки, под кои услови ќе ви помогне да изгубите тежина.
Зошто не треба да се откажете од протеините
Млада девојка, зрела жена, аспирант спортист - понекогаш сите ние, водени од мотивите за слабеење по секоја цена, брзаме да се ограничиме во храната, прво отстранувајќи ги мастите и протеините. Но, едно е да му дадете на вашето тело „раздвижување" една недела, а сосема друго е да јадете секогаш вака: тоа не ветува добро на долг рок. Но, кој ги следи правилата кога „навистина треба" да изгубите тежина?
Зошто треба да има протеинска храна на менито:
- Без протеини нема градење мускули. Кога спортистите добиваат мускулна маса, треба да консумираат многу протеини. Ако не сте спортист и сакате само да изгубите маснотии, не отстранувајте ги протеините од вашата исхрана: без нив, вашите мускули нема да се опорават правилно после тренинг.
- Со недостаток на протеини во исхраната, косата, забите, ноктите и коските се влошуваат и ослабуваат.
- Протеините се составени од аминокиселини - на телото му се потребни 22 за нормално функционирање, од кои 9 телото не ги произведува сам и ги добива од храна. Кога ќе ги исклучите протеините од менито, не добивате супстанции без кои е невозможна нормалната функција на телото.
- Без протеини, нема метаболички процеси, бидејќи тие работат како услуга за доставување на молекули на кислород до клетките на телото.
- Обидот да се ограничите само на растителни протеини (за веганите) има последици: не сите есенцијални амино киселини се наоѓаат во житарките, јаткастите плодови и сојата. Веганите треба да ги надополнуваат со посебни витамини и додатоци во исхраната.
Протеинска диета за губење на тежината: како функционира
Научниците со децении ги проучуваат ефектите на протеинската исхрана врз слабеењето. И дознавме зошто е важно во борбата против вишокот килограми:
- Протеините, особено од месото, го активираат производството на хормонот за ситост (лептин) и го потиснуваат производството на хормонот на гладот (грелин): затоа храната што задоволува „брутален глад" најчесто се подразбира како месо;
- Протеините го забрзуваат вашиот метаболизам, помагајќи ви брзо да согорувате калории. На ова се засноваат диетите Дукан, Аткинс, Малишева, Кремљ и многу други диети за слабеење. Кето феноменот е од иста природа: кога човек прима многу протеини и масти, но малку јаглехидрати, телото влегува во состојба на кетоза, во која се јавува ефективно губење на вишокот маснотии;
- Во случај на интензивно слабеење преку физичка активност, менито со протеини е важно за борба против опуштената кожа, што е можно со нагло губење на вишокот килограми, како и за зајакнување на коските, забите и косата.
Правила за протеинска исхрана
Секоја сериозна диета треба да ја препише и надгледува вашиот лекар, земајќи ги предвид вашите карактеристики, посакуваното и вистинското ниво на тежина. Таквата диета може да биде богата со протеини, како онаа на професионалните спортисти за време на периоди на зголемување на мускулната маса, или форма на рационална исхрана за подобрување на здравјето и губење на тежината. Втората опција ќе ви помогне да го добиете посакуваниот резултат без многу тешкотии.
Правилата за губење на тежината на протеините се:
- Протеините треба да сочинуваат 50% од дневното мени (идеално 60%).
- Мастите и јаглехидратите треба да се намалат, идеално е да не надминуваат 15% од дневната исхрана.
- Зеленчукот и билките го надополнуваат протеинското мени со влакна и витамини.
- Зашеќереното овошје треба да се ограничи на 2 парчиња дневно.
- Треба да пиете повеќе вода, избегнувајќи, се разбира, слатка сода.
- На менито нема место за конзерванси, сосови и мајонез.
- Акцентот е на храна зготвена без пржење, варена или на пареа.
- Оброците се фракционо, 5-6 пати на ден, во порции не повеќе од 200 грама.
- Физичката активност е важна за забрзување на метаболизмот, а со тоа и за побрзо слабеење.
Овој пристап кон исхраната ви помага да изгубите од 4 до 10 вишок килограми за две недели. Но, ако ги следите пропорциите на протеини, масти и јаглени хидрати опишани погоре, ова може да биде тешко. И телото не треба да биде подложено на строга диета од овој тип подолго од 3-4 недели или исхраната треба да биде надгледувана од лекар.
Контраиндикации за оваа диета:
- анемија;
- бременост и доење;
- болест на бубрезите;
- болести на панкреасот;
- проблеми со срцето и крвните садови;
- дијабетес;
- случаи на индивидуална нетолеранција на протеини.
И да, труењето со протеини не е мит.
Ако сакате да се фокусирате на протеинската исхрана и лесно да изгубите тежина без многу да ја менувате вашата исхрана, само треба да го прегледате менито:
- зголемете ја количината на протеински производи во исхраната: внесете месо, риба, јајца, зелен зеленчук, млечни и ферментирани млечни производи;
- следете го вкупниот дневен внес на калории;
- јадете мали оброци и пијте доволно течности;
- минимизирајте го пржењето при готвење, отстранете го мајонезот од исхраната, намалете ја потрошувачката на сол и кафе;
- За да го забрзате губењето на тежината, потребна ви е изводлива физичка вежба.
Како правилно да направите мени
Сега за планирање на протеинско мени за губење на тежината. Многу луѓе се чувствуваат непријатно кога се нудат готови менија за неделата. Ќе ви покажеме приближни опции на кои можете да се фокусирате. Или составете сопствено мени за неделата од нив.Појадок
Јајца
Во режим на исхрана, вообичаено е да се јаде само протеини. Но, дури и на диета, можете да јадете јајца речиси секој ден ако немате алергии. На пример, во понеделник и среда менито може да вклучува варени јајца, а во вторник и четврток може да има омлет.
И јајцата од пилешко и од препелица се корисни - можете да ги менувате наизменично. Рецептот за едноставен и вкусен омлет ќе го најдете во продолжение.
Житарици и каша
Нутриционистите ја нарекуваат каша од леќа и грав најбогати со протеини. Првиот е вкусен и нискокалоричен, богат со микроелементи и растителни влакна. Вреди да го вклучите во менито за појадок или ручек барем еднаш неделно. Најдете го рецептот подолу.
Важно
И покрај придобивките, житариците содржат многу јаглехидрати, што може да ја уништи вашата исхрана. Затоа, препорачуваме во менито ретко да внесувате каша, мусли и гранола.
Млечни производи
Јогуртот или урдата за појадок е одлична опција: но во менито за исхрана треба да бидат без шеќер и со малку маснотии.
Можете да додадете свежи или замрзнати бобинки на ферментирани млечни производи, а зелените по вкус на урда. Или можете да направите вкусен протеински (нискокалоричен! ) јогурт со ориентални јајца - чекор-по-чекор инструкции и фотографии ве чекаат подолу.
Појадок „комбо" со месо
Во есен и зима, појадокот е погуст отколку во лето, затоа што ни треба енергија за целиот претстоен ден. Затоа, изматените јајца со мисирка ќе бидат корисни. Покрај тоа, се подготвува за 10 минути.
Вечера
Салати
Салата од туна со грав, како во нашиот рецепт, може да биде комплетен ручек. Балансирани, задоволувачки оброци за само 15 минути.
Школки во салата од спанаќ може да бидат ручек или дел од сет оброк. Вкусен, нискокалоричен и хранлив.
Супи
Едноставна и здрава посна супа од леќа? Лесно, брзо и евтино во секоја смисла. Фатете го нашиот рецепт со чекор-по-чекор опис.
Друга опција е ароматична супа од грав. Свинското филе е богато со протеини и речиси не содржи масти или јаглени хидрати. Само заменете ја павлаката со грчки јогурт: таа е помалку масна.
Ако мислите дека традиционалната супа од зелка нема да ви одговара, се лажете - земете го нашиот рецепт со фотографии и подгответе вкусна, здрава и буџетска супа.
Можете исто така да размислите за опции за супи од зеленчук со ракчиња: но за да се усогласите со диетата, треба да ја отстраните дебелата павлака или да ја замените со протеински јогурт.
Втори курсеви
Туната се нарекува морско говедско месо: таа е густа, сочна и наликува на месо, содржи многу протеини и витамини. Затоа, филето од туна може да биде опција за јадење за ручек, чекор-по-чекор рецепт за подготовка е претставен подолу.
Што е со кнедли? Ако се риби според рецептот подолу, може да се подготват речиси за целиот период на диета, а нема да имате проблеми со ручекот: 2-3 дена во неделата со кнедли дефинитивно нема да ви здодее со монотонијата.
Ако времето е кратко, чувајте го рецептот со видеото подолу. Пилешкото филе со грав е можеби најбрзиот рецепт за вкусно слабеење.
Друга добра опција за брз и задоволувачки попладневен оброк: пробајте го зачинето говедско месо - нема да бидете разочарани.
Важно
Внимавајте на внесот на калории ако целта ви е да изгубите тежина. Нашите опции за ручек треба да се сметаат за јадења од кои можете да изберете: комбинирајте го првиот оброк и салата или главното јадење и салатата, без да го надминете дневното ниво на калории.
Вечера
Риба или морска храна
Спанаќот со ракчиња може да се нарече закуска, целосна вечера или топла салата - суштината нема да се промени. Ова е нискокалорично и многу вкусно јадење: мени за речиси висока кујна, но подготвено за помалку од половина час.
Ако се прашувате дали е можно да се јаде евтино на ваква диета, тогаш одговорот е секако. Не е неопходно да се јаде ракчиња секој ден, доволна е класична, ефтина бела риба. На пример, треска - многу витамини, протеини и многу убава презентација. Рецептот подолу може да се подготви за половина час, а вашето семејство или гостите ќе бидат воодушевени од неговиот изглед, вкус и здравје.
Совети
Јадењата со риба генерално се богати со протеини и хранливи материи, но обично се нискокалорични; обидете се да ги вклучите во вашата исхрана најмалку 3 пати неделно.
Месо или живина
Стекот е секогаш добар, бидејќи месото е еден од главните извори на протеини. Но, земајќи ги предвид барањата за калории, ве советуваме да обрнете внимание на рецептот за сочен стек од мисирка со сос од теријаки.
Можете да јадете шницли или шницли 1-3 пати неделно. Нивната калорична содржина ќе се намали со печење или скара без масло.
Комбинирана вечера
Печењето, како што многумина веруваат, треба да се напушти на диета. Но, од палачинки од говедски црн дроб според нашиот рецепт - не. Јадењето можете да го подготвувате барем еднаш неделно и да го направите уште поздраво: палачинките печете ги во рерна без масло.
Доколку не ви пречи да јадете пржени јајца за вечера, еве рецепт за тоа со пржено месо. Можете исто така да ја намалите неговата калорична содржина со избирање на рерната наместо тава.
Дали би сакале пица? Постои сосема прифатлива опција што можете да си ја дозволите еднаш на секои 1-2 недели: набавете рецепт за мини-пица со тиквички.
Закуски и десерти
Јаткастите плодови, семките, чиа и сусамот се богати со протеини, но богати со масти. Значи, грст јаткасти плодови или семки не се погодни како ужина за време на диетални недели. Но, можете да декорирате салата од зеленчук со лажица ореви.
Истото со сувото овошје - суво грозје, суви кајсии, сливи и агруми. Тие содржат протеини, влакна и многу шеќери. Ова може да ги уништи вашите неделни напори.
Она што не сте го продале за појадок од закуски со јогурт и урда е сосема погодно како закуска. Парче овчо сирење е одлично решение за секоја пригода.
И за да можете да уживате во десертите, но не и да ја зголемите вкупната содржина на калории, можете да му пристапите на работата на спортски начин: користете протеински прав. Се додава наместо брашно во пити и чизкејкови. Излегува дека е протеинска бомба со придобивки и вкус. Како, на пример, оние вафли, рецептот за кој ќе го најдете подолу.
Што може да се направи?
Направете протеински шејкови. Тие се заситуваат со протеини, обезбедуваат витамини и необичен вкус. Научете едноставни рецепти за смути за слабеење за да започнете да се движите кон здрава исхрана.