Губењето тежина за многумина е тешка задача што бара огромни трошоци на време и силна волја. Сепак, за скоро сите губење на тежината, губењето на тежината во абдоменот е најголема тешкотија. Кога некое лице успешно ја намалува тежината, се чини дека маснотиите одат од каде било, но не од страните. Разгледајте ги вежбите што ќе помогнат да се отстрани стомакот дома.
Дали е можно брзо да се отстрани вишокот тежина од абдоменот и страните дома?
На некои им се чини дека губењето на тежината дома е невозможна задача, неопходно е да се привлечат многу специјалисти: нутриционист, тренер, масажер; Купете скапи курсеви за храна и планови за обука. Всушност, ако проблемот не е кај ниту една болест, можете да се справите со губење на тежината само со правење одредени напори и користење на знаењето што ќе ви го дадеме денес. За ефикасно губење на тежината дома, за формирање на тесен половината и рамен абдомен, најдобрата опција ќе биде комбинација на аеробни и анаеробни оптоварувања, односно е, потребно е да се наизменични сили и кардио тренинг. Покрај тоа, 1-2 пати неделно, има смисла да се намерно да се испумпуваат стомачните мускули. Така, обуката дома со цел губење на тежината треба да изгледа вакво:
- 2 пати неделно кардио тренинг
- 2 пати неделно обука на електрична енергија
- 1-2 пати неделно пумпајќи го печатот (одделно или во комплекс од обука на сила и кардио)
И какви вежби се вклучени во овие типови обука и како да ги извршиме, детално ќе ги опишеме.
Ефективен комплекс на гимнастички вежби за слабеење и страни
Да започнеме со притискање на печатот. Постојат многу вежби за пумпање на абдоминалните мускули. Некои веруваат дека некои вежби се поефикасни од другите, но всушност, дури и познати и долгогодишни вежби даваат добар резултат ако ги правите редовно и ја набудувате вистинската техника.
Техника на вежби за извртување
Повторете 20–25 пати. 3-4 пристапи ќе бидат доволни. Подемот на телото што лежи на задниот дел (за жени и мажи) го крева случајот е одлична вежба за развој и зајакнување на мускулите на ректусот на печатот. Вежба за техники:
- Легнуваме на грб.
- Ние ги свиткаме нозете во колената и ги ставаме рамената на ширина. Нозете не треба да бидат искинати од подот за време на вежбата (ова често се појавува, затоа што нозете служат како противтежа и „обидете се да помогнете да станете“), за да можете веднаш да ги поправите: лизгајте под софата, да побарате некој да се одржи, итн.
- Ние ги ставаме рацете зад главата или вкрстуваме на градите. Ако сте новодојденец, вашите раце можат да се истегнат зад главата, и кога се искачувате напред.
- Забележете: не треба да притискате на главата или вратот со рацете.
- Задниот дел е цврсто притиснат на површината. Минимизирајте природна девијација во долниот дел на грбот.
- Земете длабок здив и издишувајте со тркалезен грб Подигнете го телото.
- На врвот, треба да издишите што е можно повеќе, да ги исцедите мускулите на печатот и да оставите 2-3 секунди.
- После тоа, на инспирација, се спуштаме и се релаксираме.
Потребно е да се повтори 15-20 пати, 3-4 пристапи ќе бидат доволни. Се разбира, мускулите на печатот брзо се прилагодуваат на секое оптоварување, а оваа вежба мора да се изврши во комбинација со други или да се заменуваат периодично. Се разбира, за почетник оваа вежба претставува голем број тешкотии, така што можете да ја замените со неколку едноставни опции.
Подигање на нозете што лежат (погодно за топло -УП)
На пример, извртување или кревање на случајот може да се наизменично со кревање на нозете што лежат. Оваа вежба ви овозможува да го пумпате долниот дел од мускулите на ректусот абдоминис. Сите вежби со кревање на нозете секогаш ќе бидат потешки за печатот отколку да се извртува или крева горниот дел од телото на техниката на телото:
- Легнуваме на грб. Нозете се проширени. Раце по случајот.
- Кога ги крева нозете, многу често, тој се обидува да го земе грбот, така да го минимизира овој феномен, ставете ги рацете под задникот и да ги чувате таму во текот на целата вежба.
- Ние вдишуваме длабок здив и со издишување ги раскинуваме нозете од подот.
- Ние ги креваме нозете на нормално со подот, ја држиме оваа позиција неколку секунди и започнуваме полека, чувствувајќи ги мускулите на абдоменот, спуштајќи ги нозете.
- На долната точка, препорачливо е да не се допира површината, така што товарот е константен.
За почетник, таков метод може да изгледа прилично комплициран, па има смисла да се изврши еден час лифт на нозете. Со издишување, подигнете една нога до аголот од 45-60 степени, оставајте и полека спуштајте го. Кога првата нога го допре подот, можете да го подигнете вториот. Не ја мешајте оваа вежба со обратно извртување. Кога ги креваме нозете, како што опишавме погоре, ја завршуваме вежбата со нормална положба на нозете на подот. Во обратно извртување на горната точка, неопходно е да се раскинат задникот од подот и малку да се ветеше долниот дел од телото.
Вежба за печатот „Локот-Колон“
Постојат две опции за оваа вежба во областа на испитуваните мускули: ректусот и коси мускули на печатот. Како и неколку опции со различни тешкотии. Вежба за техники:
- Легнуваме на грб.
- Ги земаме рацете зад главата.
- Нозете можат да бидат на една од четирите позиции: да се свиткаат на колена и да застанат на подот или да бидат издолжени за да лежат на подот (светло); лежи на рид (светлина); Или тие можат да се држат во воздухот (комплекс).
- Целта на оваа вежба е да ги достигне колената со лактите.
- Ние правиме истовремено извртување и на случајот и нозете, односно се стремиме да ги поврземе во средина.
- Ако работиме со права мускула
- Вежба за мускулите на ректусот на печатот
- Ако сакаме да ги разработиме коси мускули, тогаш треба да контактираме со спротивниот лакт и коленото.
- Кога ќе ги разработиме коси и брзински мускули на печатот, потребно е да се допрат спротивниот лакт и коленото
- Ако нозете лежат на ридот, тогаш ние правиме пресврт во поголема мера за да го возиме горниот дел од телото, долниот дел е фиксиран, така што вежбата е лесна и соодветна за почетници.
- Исто така, лесна опција е кога ќе ги кренете нозете и повторно ќе ги ставите на подот.
- Најтешката опција е кога нозете ви се искривени заедно со телото, односно ги повлекувате до вас, а потоа ги исправате, но не го допирајте подот со нозете.
Бројот на повторувања од 15 до 25, 3-4 пристапи ќе биде доволен.
Бар - класичен и страничен
Вежбањето на барот, според истражувањето, е една од десетте најдобри вежби за печатот. Покрај тоа, за коси стомачни мускули, таа се покажува себеси најефикасно. Постојат многу опции за барот. Willе разгледаме два класични видови - ова е класичен бар и страничен. Двете овие вежби можат да се извршат во динамика. На пример, затегнете ги нозете на градите, кренете ја раката, ногата, скокајте и така натаму.
Класичен бар. Бар може да се изврши на три начина од наједноставни до најтешки:
- На испружени раце. Започнување со испружени раце е одлична опција за почетници
- На подлактиците. Во шипката на лактите, малку е потешко да се задржи директното тело, па затоа е подобро да се издвои опремата во шипката на испружени раце
- На дланките (Чакулари на Дандасан). Оваа поза е позајмена од јогата. Ова е сложена опција, која не е секогаш во можност дури и правилно да ја исполни
Вежба за техники:
- Легнуваме на стомакот. Ова е почетна позиција од која треба да застанете во позицијата на шипката. Но, ако е многу тешко за вас, можете веднаш да застанете во шипката од удобна позиција.
- Нозете лежат директно.
- Ставете ги нозете на чорапите. Колку поблиску стојат нозете, толку е потешко да се изврши вежбата.
- Ние се потпираме или на лактите или на дланката на раката.
- Здивот и стискаме со издишување на потребната опција за ленти.
- Во оваа позиција, треба да останете од 20 секунди до неколку минути. Сето тоа зависи од вашата подготовка.
- Важно е да се следи телото. Без оглед на шипката во која стоите, целото тело треба да биде една рамномерна линија: стомакот е затегнат, карлицата не е исполнета и кренато, грбот е исправен, вратот е опуштен.
- Не заборавајте да дишете. Дишењето треба да биде рамномерно и мирно. Барем ова мора да се стреми.
Латерална лента
Оваа вежба може да се изврши и:
- На испружена рака. Странична лента на испружена рака
- На подлактицата. Странична лента на лактот
Вежба за техники:
- Легнете на страна.
- Покомплицирана опција е кога едната нога лежи од друга страна, но овој метод може да изгледа многу тежок за почетник, за да можете да ги ставите нозете во близина.
- Ние се креваме на лактот или на неговата испружена рака, помагајќи се со втората рака.
- Земете здив и отсечете го телото од подот со издишување. Мора да се држите само до стапалото (или две) и придружната рака: ниту случајот, ниту карлицата, ниту нозете не треба да бидат во контакт со подот.
- Исто така, треба да се осигурате дека телото е една права линија.
- Поддржувачката рака треба да биде строго под рамото.
- Остануваме во оваа позиција за потребното време - исто така од 20 секунди до неколку минути - и ја менуваме страната.
Вежбата на барот започнува да се изведува со минимално можно време и секој пат кога ќе го зголемат времето, додавајќи 5-10 секунди. Така, ако редовно ја правите оваа вежба, тогаш за еден месец лесно ќе достигнете неколку минути. Абдоминалните мускули брзо се навикнуваат на товарите, така што треба да се обидете да вклучите различни опции за вежби, да ги замените и да ги замените на обука, тогаш можете да постигнете поголема ефикасност.
Кардио-Подобрување што треба да се направи за губење на тежината
Кардио-тренинг е комплекс на вежби или една вежба, за која нашето тело бара голема количина кислород, така што срцевиот ритам и дишењето се зголемуваат. Кардио товарите се многу добро обука на кардиоваскуларниот систем, а исто така ефикасно помагаат да се изгуби тежината. Кардио товарите вклучуваат:
- трчање
- Скокање на јаже
- Велосипед за возење велосипед или вежбање
- Водење на скалите
- Различни скокови и вежби со скокови („starsвезди“, жарди, плачења со скокање, итн.)
- скијање
- Различни активни спортски игри
Дома, можете да земете и некои од овие типови активности и да ги користите за слабеење.
Решетка
Скокањето со јаже е еден од најприфатливите типови кардио и во исто време еден од најефикасните. За еден час интензивна обука, можете да изгорите од 600 до 1000 kcal. Бројот на изгорени калории зависи од вашата подготвеност, тежина, возраст и некои други фактори. Техника за скокање. Оваа вежба не е особено тешка, затоа што веројатно сè е запознато со тоа уште од детството. Сепак, постојат наши нијанси што би сакале да ги забележиме.
- Должината на јажето треба да биде погодна за вас, во спротивно успешната обука нема да работи. Ако стоите на средина на јажето, тогаш рачките треба да ве стигнат до градите.
- Ние земаме јаже за скокање, ги земаме рацете од колковите околу растојание од 20 см и почнуваме да се вртат.
- Рацете треба да учествуваат во работата целосно, а не само четки, во спротивно ќе ги прејадете многу брзо.
- Скокаме на чорапи, а не на потпетиците.
- Изберете удобни чевли со шок -абсорбирање или обложување со шок -абсорбирање и подобро, и тоа, како што ќе го зачува здравјето на зглобовите.
Ако скокате редовно - секој ден, секој втор ден, ќе биде доволно 15-20 минути за да се одржи добра форма. Покрај тоа, можете да експериментирате со разни опции за скокање. Ова не само што ќе ја диверзифицира обуката, туку ќе ја направи и поинтензивна. Ви предлагаме да гледате видео со избор на различни вежби на јажето.
Трчање на местото на куќата
Работите служат како одлична опција за кардио оптоварување, помагајќи да се вклучат сите мускули на телото во работата, но од една или друга причина, трчањето на улица е невозможно. Во овој случај, можете да пробате да трчате на место што е лесно да се изврши дома. Трчањето на лице место може да стане аналог на трчање на улица или на патеката, ако работите со интензивно темпо, таквата обука има многу предности:
- не се важни сезоната и временските услови
- Нема потреба специјално да изберете и да купувате облека
- Помалку можност да се повредите
Со еден збор, можете да направите каде било и каде било. Но, се разбира, постои еден многу непријатен недостаток - трчањето на лице место во некои аспекти е помалку ефикасно ако го споредите со трчање на улица по вкрстениот терен. Зошто?
- Нема хоризонтално движење
- Нема отпор на временските услови
- Нема природни промени во пејзажот (лифтови, спуштања, камена површина, песок, итн.)
И за многумина, оваа лекција ќе биде доста здодевна. Тешко е да се работи на место 20-25 минути.
Како да ги решите овие два проблеми? Како да се направи трчање на лице место поефикасно и интересно занимање? Можете да користите музика или ТВ за одвраќање, што ќе го диверзифицира обуката. Не можете да ја гледате вашата омилена серија, туку и да запалите 200-300 kcal по серија. За да направите интензивна обука, треба да наизменично на разни опции за трчање: со бавно темпо, со максимална брзина, кренете ги колената високо, повлечете го едното колено до градите, итн. Постојаните промени во оптоварувањето нема да дозволат телото да се прилагоди и да работи во режимот на заштеда.
Обука за велосипед за вежбање
Велосипедот за вежбање е присутен во секоја салата, а исто така често се купува и за домашни задачи. Прво, тоа е мал, можете да изберете симулатор дури и за мал стан; Второ, има прифатлива цена. Многу луѓе кои сакаат да изгубат тежина имаат прашање: што е поефикасно - трчање или велосипед за вежбање. Тоа зависи од многу различни параметри: почетната тежина на вклучената, возраста, нивото на физичка обука, нивото на оптеретување на симулаторот или условите за трчање, интензитетот. Но, на еден или друг начин, постои мислење дека работи се многу супериорни во однос на согорувањето на маснотиите на велосипед или велосипед за вежбање. Ако одржувате брзина од околу 30 км на час на симулаторот, можете да потрошите околу 800 kcal, што може да биде еквивалентно на еден час џогирање. За да постигнете добри резултати во губење на тежината, особено кога станува збор за проблематичната област на абдоменот, треба да бидете трпеливи. Честопати се случува некое лице да јаде правилно и редовно ангажирано, да ја губи тежината, но стомакот заминува полека. Ова понекогаш се должи на фактот дека висцералната маст се акумулира таму (за разлика од поткожното, таа е подлабоко и ги обвива внатрешните органи), и не е лесно да се ослободиме од тоа. Како и да е, ова не е невозможно, иако мора да потрошите малку повеќе време и напор.