Протеинската диета е многу популарна меѓу светските ѕвезди на шоу-бизнисот, спортистите и обичните луѓе. Ова е ефикасна техника за губење на тежината која ви овозможува брзо да изгубите тежина без штета или стрес за телото. Но, треба да изгубите тежина според правилата, за наместо убава фигура да не завршите со здравствени проблеми.
Главните карактеристики на протеинската диета
Треба да започнете диета со проучување на нејзините главни принципи. Тие вклучуваат:
- Основата на исхраната е протеинот. Треба да сочинува најмалку 60% од дневната исхрана.
- Количината на масти и јаглехидрати е сведена на минимум. Идеално, тие не треба да бидат повеќе од 15% од дневната исхрана.
- Менито е дозволено да вклучува зеленчук и овошје кои ја прават исхраната поразновидна и избалансирана.
- Потребна е физичка активност.
- Оброците треба да се поделат до 6 пати на ден, големината на порцијата не надминува 200 грама.
Овој систем на исхрана ви овозможува да изгубите 4-5 кг за една недела без да чувствувате глад. Протеините го заситуваат телото со важни материи, но не можете да јадете според овој систем долго време. Максималниот период е 21 ден. Оптималниот период за диета е 14 дена.
За кого е погодна протеинската диета?
Протеинската диета е идеална за оние кои сакаат брзо и без стрес на телото да ослабат. Благодарение на разновидна исхрана, не мора да јадете само еден вид производ, а високата хранлива вредност на месото го елиминира чувството на глад подолго време.
За спортистите и луѓето кои водат активен животен стил, протеинската диета им помага да изгубат тежина и да добијат мускулна маса. Тежината се губи со губење маснотии, а не мускули. Ова помага да се формира убава, извајана фигура.
Контраиндикации за протеинска диета
Идеално, пред да започнете диета, треба да се консултирате со лекар за да идентификувате контраиндикации. Ова е прилично сериозен електроенергетски систем што не треба да го користат лица:
- малолетни и постари лица;
- бремени жени и доилки;
- дијабетичари;
- со заболувања на бубрезите и црниот дроб;
- со рак;
- со зголемено ниво на згрутчување на крвта;
- под висок физички и емоционален стрес.
Не треба да започнувате диета за време на болест или кога не се чувствувате добро.
Кога се придржувате до протеинска диета, треба да земате витамински комплекси. Ова е неопходно за да се спречи губење на косата, влошување на ноктите и забите.
Норма на протеини
На просечен човек му требаат 0,8 грама. протеин по килограм тежина. За губење на тежината, оваа норма се удвојува. Доколку следите протеинска диета, потребно е да консумирате од 1,2 до 1,6 грама дневно. протеин по килограм тежина. Не се зема предвид моменталната, туку планираната телесна тежина.
За да пресметате колку протеини е вклучено во подготвеното јадење, треба да го знаете неговиот состав и количината на протеини во секоја состојка.
На пример. Планирана тежина – 70 кг. Треба да консумирате од 84 до 112 грама дневно. верверица. Менито се составува:
- говедско месо - 200 гр. (37,8 g протеин);
- јајца - 2 ЕЕЗ. (12,7 g протеин);
- урда - 200 гр. (33,4 g протеин).
Излегува 83,9 g. верверица. Плус, се земаат предвид и други намирници, што ја зголемува вкупната количина на внесени протеини.
За да направите правилна пресметка, купете кујнска вага и измерете го секој производ свеж.
Добрите и лошите страни на протеинската диета
Протеинската диета, како и секој специјализиран систем за исхрана, има свои добрите и лошите страни. Кога планирате да изгубите тежина со помош на протеини, треба да ги земете предвид.
Придобивките вклучуваат:
- Разновидна храна. Не мора да јадете само еден производ. Списокот на дозволени јадења е доста широк.
- Нема глад. Протеините го ублажуваат гладот подолг временски период. Ова ви овозможува да изгубите тежина без да страдате од исцрпувачка желба да јадете нешто.
- Зајакнување на имунолошкиот систем. Протеините ја зголемуваат издржливоста на телото и ја зголемуваат физичката сила.
- Брзо губење на тежината. По завршувањето на диетата, доколку не се вратите на претходната трпеза, туку јадете здрава храна, изгубените килограми нема да се вратат.
- Губење на тежината поради масниот слој. Телото црпи енергија од масти, а не од мускулите. Затоа, мускулната маса не страда на оваа диета.
- Идеален за спортисти. Благодарение на присуството на голема количина на протеини во исхраната, мускулната маса активно се гради. Како бонус за слабеење, спортистот ја зголемува издржливоста на телото и формира прекрасно олеснување на телото.
Но, има и недостатоци на протеинската исхрана. Тие вклучуваат:
- Можно е да се намалат менталните способности со ограничување на количината на јаглени хидрати во исхраната.
- Постои ризик од згрутчување на крвта поради зголемена густина на крвта и згрутчување.
- Калциумот се измива и може да се појават проблеми со коските и забите.
- Од телото и устата се појавува непријатен мирис поради зголемување на кетонските тела во телото.
Треба мудро да пристапите кон протеинската исхрана, внимавајќи да земате витамински комплекси за да го надоместите недостатокот на хранливи материи. Овој метод на губење на тежината е погоден само за апсолутно здрави луѓе кои немаат хронични или акутни заболувања.
Друг недостаток на протеинската диета е целосно отфрлање на слатка и масна храна. И ако не можете без слатки и колачи, тогаш таков нутритивен систем ќе предизвика нервен стрес. Вреди да се избере различна диета каде што јаглехидратите се дозволени во мали количини.
Правила на протеинска диета за губење на тежината
За протеинската диета за губење на тежината да ви помогне да изгубите тежина, следете неколку важни правила:
- Поставете го главниот акцент на протеините. Тоа се месо и млечни производи. Дозволено е да додадете гарнир во главното јадење еднаш дневно.
- Ограничете ја количината на масти што ја консумирате. Нивната дневна количина не треба да надминува 30 грама.
- Житариците се дозволени, но само во првата половина од денот, како прилог. Изберете храна со ниска калорична содржина, со исклучок на гриз и просо.
- Зеленчукот може да се користи и како прилог, но компирите и другите видови скробни се целосно забранети. Можете да јадете зелка, домати, краставици.
- Овошјето е дозволено, но не и слатко. Дајте предност на портокалите и зелените јаболка.
- Последниот оброк треба да биде 2-3 часа пред спиење.
- За време на диетата ќе мора да се откажете од алкохолот и слатките.
- При протеинска исхрана, многу течности се отстрануваат од телото, па дневната количина на потрошена вода треба да се зголеми за 1,5 пати. Пијте најмалку 2 литри течност дневно.
- Идеално, треба да избегнувате сол. Можете да додадете суви билки, лук и соја сос во вашата храна како зачини.
Ако за време на диетата чувствувате вртоглавица, вашето здравје и спиење нагло се влошуваат, тогаш треба да додадете посложени јаглехидрати во вашата исхрана.
Дозволена храна за протеинска диета
Кога креирате мени, земете ја предвид листата на храна дозволена на протеинска диета. Тие вклучуваат:
- Месото. Дозволени се посни парчиња говедско, пилешко, телешко, зајак и мисирка. Масните свинско и јагнешко месо се целосно забранети.
- Ферментирани млечни производи. Секојдневната исхрана треба да вклучува урда со малку маснотии, природен јогурт и кефир.
- Јајца. Задолжително јадете јајца од пилешко или препелица. Може да бидат меко варени, изматени јајца или омлет. Се препорачува да се консумираат 2 пилешки или 4 јајца од препелица дневно.
- Риба. Друг извор на протеини е посно риба. Гответе го на пареа, во рерна или крчкајте без додавање масло.
- Зелен зеленчук. Влакната се неопходни за целосно варење на храната и подобрување на благосостојбата. Дајте предност на домати, краставици, зелка и тиквички. Зеленчукот може да се јаде свеж, задушен, печен или варен.
- Житарици. Високо-протеинската исхрана вклучува избегнување на сите видови житарки. Но, тие се сепак неопходни како извор на јаглехидрати. Можете да готвите леќата, грашокот или овесната каша.
- Овошје. Нутриционистите препорачуваат јадење цитрусно овошје на протеинска диета. Но, бидете внимателни со нив - високата киселост има иритирачки ефект врз слузницата на желудникот и може да предизвика гастритис.
За пијалоци, дадете предност на билни инфузии и зелен чај. Дозволена е мала количина кафе - не повеќе од 1 чаша дневно. Најголемиот дел од течноста треба да доаѓа со обична вода.
Забранета храна за протеинска диета
Списокот на забранети намирници на протеинска диета е многу поширок. Ова се должи на фактот дека системот за исхрана подразбира отфрлање на повеќето групи на храна. Значи, оваа листа вклучува:
- Пекарските производи се целосно исклучени. Неколку пати неделно можете да јадете 1 парче 'ржан леб.
- Тестенини.
- Јадења со слатки и брашно. Ова ги вклучува сите намирници што содржат шеќер. Не можете ни пијалоци да засладите.
- Алкохол. Некои протеински диети ви дозволуваат да пиете чаша суво црвено вино дневно. Но, сепак е подобро да се откажете од алкохол во која било количина.
- Скробен зеленчук. Избегнувајте ротквици и компири. И покрај нивната хранлива вредност, тие ја зголемуваат тежината.
- Слатко овошје. Забранети се банани, круши, дињи.
- Производи за брза храна. Брзата храна ќе мора да биде исклучена од исхраната.
- Газирани пијалоци.
Да се откажете од омилената храна е тешко само првата недела. Тогаш ќе се навикнете да јадете правилно и ќе ја задржите оваа навика по завршувањето на диетата.
Како да се организира протеинска исхрана
За да спречите вашата нова диета да му наштети на вашето здравје, држете се до планот:
- Подготовка за диета. Во текот на 2-3 недели, постепено почнете да се откажувате од слатките доколку имате голема љубов кон нив. Заменете го шеќерот со сушено овошје, намалете ја количината на засладувач во пијалоците.
- Непречено влегување во исхраната. Треба непречено да се префрлите на протеинска исхрана, откажувајќи се од друга храна во рок од 1-2 дена.
- Самата диета. Бидете сигурни да го следите вашето здравје и да ја контролирате вашата тежина.
- Откажување од диетата. Завршете ја диетата непречено, постепено зголемувајќи ја количината на консумирана храна.
Добро е ако времето на диета паѓа на одмор, што го намалува искушението да ручате со сендвичи или да одбиете целосен појадок.
Купете намирници однапред со правење мени. Кога одите во продавница, ризикувате да купите производ од забранетата листа.
Бидете сигурни да играте спорт. Можете да се придружите на теретана или да се одлучите за домашен аеробик. Јогата и трчањето ќе помогнат. Физичката активност треба да биде најмалку 3 пати неделно. Но запомнете дека ако претходно не сте спортувале, не треба да го преоптоварувате вашето тело. Започнете со лесни вежби и постепено зголемувајте го товарот.
Времетраење на протеинската диета
Максималното времетраење на протеинската диета е 14 дена. За тоа време, можно е да изгубите до 15 кг. По 3-месечна пауза, можете да го повторите за да го подобрите резултатот.
Оптималниот период е 10 дена. За тоа време можете да изгубите до 10 кг. Резултатот зависи од индивидуалните карактеристики на организмот. Колку повеќе тежите, толку е поактивно вашето слабеење.
Минималниот период е 7 дена. Ви овозможува да изгубите до 8 кг. Овој период е погоден за оние на кои им е тешко да се откажат од омилената храна.
Примерок мени за една недела за губење на тежината
Приближно мени на протеинска диета за губење на тежината за една недела ќе ви помогне да одлучите за вашата исхрана. Земете ги како основа наведените јадења, но прилагодете ги сами, земајќи ги предвид списоците на забранети и дозволени јадења.
| Ден | Појадок | Ручек | Вечера |
| 1 | Омлет од сирење, зелен чај | Говедско чорба со леќата | Варена риба |
| 2 | Урда со малку маснотии | Салата од варени пилешки гради, краставици и домати | Изматени јајца, зелен чај |
| 3 | Овесна каша на вода | Задушено телешко со тиквички | Печен лосос со лимон и билки |
| 4 | Колачи со урда | Зајак во сос од павлака, кафеав ориз | Мелени котлети од мисирки на пареа |
| 5 | Тост со сирење | Риба супа со ориз | Говедско филе печено со соја сос |
| 6 | Урда со малку маснотии, јаболко | Чорба од телешко месо, моркови, зелка и тиквички | Цезар салата |
| 7 | Каша од леќата | Пилешка супа со ќофтиња | Риба тепсија |
Што да јадете како закуски:
- варени јајца;
- кефир;
- природен јогурт;
- јаболка, грејпфрут;
- сирење;
- палачинки од урда и тепсија;
- салата од зеленчук.
Секој ден треба да имате 3 целосни оброци и 2-3 закуски. Пред спиење, 2-3 часа пред спиење, можете да пиете чаша кефир, чај или да јадете природен јогурт. Храната треба да биде што е можно полесна за да не се чувствувате лошо поради варење и полн стомак.
Ако се занимавате со спорт, земете дополнителни протеински шејкови. Изберете храна без шеќер и адитиви. Овој коктел ќе го ублажи чувството на глад и нема да предизвика дебелеење.
Излезете од протеинската исхрана
За да не се вратат изгубените килограми по завршувањето на диетата, треба правилно да се вратите на вообичаената маса. Додадете 1-2 производи во вашата исхрана дневно, оставајќи ги за крај шеќерот, тестенините и компирите. Започнете со зеленчук и овошје, зголемувајќи ја количината на придружни јадења. Не заборавајте да вклучите житарки како извор на јаглехидрати.
Нутриционистите велат дека периодот на излегување од диета е двојно подолг од времетраењето на самата диета. Ако сте се придржувале до протеинската диета 10 дена, тогаш треба да ја завршите за 20 дена.
За да ги одржите вашите резултати, следете здрава исхрана. Избегнувајте нездрава, мрсна, пржена храна. И тогаш тежината ќе исчезне, вашата фигура ќе стане потенка, а како пријатен бонус ќе добиете добро здравје и убавина.
Грешки со високо протеинска исхрана
Многу луѓе се спречени да ги постигнат своите цели поради прилично вообичаени грешки. Тие вклучуваат:
- Брзо откажете се од јаглехидратите и мастите во корист на протеините. Запомнете дека протеинската диета е сериозна, така што не можете одеднаш да „влезете“ во неа со откажување од вообичаената диета за еден ден.
- Целосно одбивање на јаглени хидрати. Исхраната треба да содржи зеленчук, овошје и житарки во мали количини. Во спротивно, лошото здравје и стресот не можат да се избегнат.
- Недостаток на физичка активност. Без спорт не можете да постигнете убава фигура. Но, појавата на стрии и опуштена кожа вреди да се чека.
- Гладување. Планирајте ја вашата исхрана за да не се чувствувате гладни. Во спротивно, телото ќе оди во фаза на екстремно зачувување на енергијата и ќе почне да складира масти.
Непречено преминете кон новиот систем и следете ја вашата благосостојба. А потоа за една недела ќе изгубите тежина без да го напрегате телото.