Вкусната, богата храна во комбинација со кремасти, обилни сосови ви помага да изгубите тежина! Звучи апсурдно на прв поглед, но диетата со малку јаглехидрати и многу маснотии е одличен начин да уживате во јадењето и да изгубите тежина во исто време.
Кето диета - борба со маснотии во име на виткоста
Мастите се уникатен засилувач на вкусот што ја прави нашата храна особено апетитна. На крајот на краиштата, како може сувите пилешки гради да се споредат со сочно парче свинско месо во сос од сирење? Истото.
Ако јадете доволно масна храна, сведувајќи го внесот на јаглени хидрати на минимум, диеталната исхрана ќе ви се отвори од нова страна - вкусна, сочна и хранлива!
Наскоро ќе преминеме на ТОП 10 методи, но засега да го разгледаме накратко принципот на кето диетата - како таа функционира, принудувајќи го телото да ослабне, но во исто време го елиминира чувството на глад и лошото расположение кои се толку типични со ограничувањата во исхраната.
Основата на кетогената диета е храна со висока содржина на масти, оптимална количина на протеини и минимална количина на јаглени хидрати. Делот од второто не треба да надминува 25 g на ден (оптималната количина е во опсег од 20 до 25 g).
Најлесен начин да се произведе енергија за нашето тело е гликозата, чиј извор се јаглехидратите од сите видови (како јаболко кое содржи дваесетина јаглехидрати, како и лепчиња и бонбони). Но, штом снабдувањето со оваа супстанца е ограничено, нашиот систем почнува да користи кетони, кои се произведуваат во црниот дроб, како гориво.
Се активира кетозата, природен процес во телото што обично доаѓа во игра за време на екстремен глад. На пример, ако и најмалото парче храна не се појави во желудникот неколку дена, телото почнува да чувствува недостаток на гликоза (изворот на енергија пресушил), па ги регрутира кетони за работа.
На овој начин, кето диетата ви помага да изгубите тежина, не поради глад, туку поради малата понуда на јаглехидрати во „работилницата за преработка“. Штом телото ќе се префрли на користење на мастите како извор на енергија за живот, почнува активно да ги „јаде“ мастите од храната, како и оние што ги „красат“ нашите страни, стомакот и другите делови од телото.
Затоа, на кето диетата, важно е да се запамети главната работа: вашата исхрана треба да содржи што е можно повеќе маснотии - тие ќе го доведат телото до виткост. Спротивно на предрасудите (мастите дебелеат, штетно се и сл.), не плашете се од мрсната храна, бидејќи како дел од диетата со малку јаглехидрати, таа ќе биде исклучително корисна за организмот.
На кетогената диета секогаш ќе се чувствувате сити, весели и расположени, бидејќи мрсната храна совршено и долго го задоволува вашиот глад, а пријатниот кремаст вкус на храната не дозволува да се чувствувате лишени од вкусните јадења.
Токму тоа се случува на другите диети со строго ограничување на количината на сирење, на пример, или целосна забрана на сочниот ќебап од масното парче свинско месо.
ТОП 10 – јадеме масно и вкусно!
Во некои случаи, кето диетата може да биде проблематична за луѓе кои не се навикнати да јадат многу масна храна. Затоа, зборуваме за 10 начини да јадете повеќе природни масти, добивајќи сеопфатни придобивки - и задоволството од јадењето и ефективно губење на тежината.
1. Започнете со целосна храна богата со масти
Време е да се збогувате со храната со малку маснотии или со малку маснотии. Исчистете ги фрижидерите и кујнските шкафови од смеси од сушени јајца наместо вистински јајца, вештачки крем и путер од кикирики со малку маснотии. Сега вашиот појадок, ручек или вечера ќе бидат навистина вкусни!
Ослободете се од храната означена како „лесна“ или „диета“ - тие немаат место во вашиот стомак на кето диетата. Заменете го обезмастеното млеко со најдебелото, уживајте во густиот крем 20% или повеќе, јадете урда со содржина на маснотии од 9% и уживајте во деликатниот кремаст вкус на храната.
Патем, ако не можете да најдете полномасно млеко или јогурт во продавница во близина, слободно купете производ со малку маснотии, бидејќи можете сами да ја зголемите содржината на маснотии. На пример, додадете неколку лажици дебела павлака или павлака во 1% јогурт за пиење.
Прегледајте ја целата ваша листа за купување. Вашата цел е да го зачувате вашиот фрижидер со целосна храна богата со масти, вклучувајќи авокадо и пилешки јајца.
Кога подготвувате јадења потрудете се да им додадете природни масти, а не да ги избегнувате од стара навика. Пржете јајца на стопен путер, јадете ги омилените тврди сирења со висока содржина на маснотии.
Со еден збор, не си го одрекувајте задоволството да јадете вкусна и мрсна храна! Патем, можете лесно да направите природен сладолед од крем - само изматете го и ставете го во замрзнувач. За еден час, вашиот деликатес ќе биде готов. Користете јагоди или кајсии како засладувач - тие содржат минимални јаглехидрати (5 g за половина чаша јагоди и 8 g за 2 големи кајсии).
Отсега давајте предност на масното месо. Покрај тоа, тој е поароматичен, нежен и ефтин, за разлика од неговите колеги со малку маснотии. Вклучете риба како лосос, скуша и сардина во вашата исхрана - тие се богати со масти, па затоа ќе бидат одличен додаток на вашето мени.
2. Гответе со додадена маст
Не плашете се да истурите толку масло во тавата што парчињата храна буквално пливаат во неа. Веќе нема потреба да се вари зеленчук на пареа или да се пече суви пилешки гради без капка маснотија во фолија. Гответе зеленчук со малку јаглехидрати, риба, месо или јајца со природни масти.
Ова ќе ја направи вашата храна уште поапетитна и похранлива. Користете само маснотии колку што е потребно за да го подготвите садот. Остатоците секогаш можете да ги фрлите - апсолутно нема смисла да ги јадете со лажица.
3. Користете различни масти - ова ќе го диверзифицира вкусот на храната
Мастите лесно можат да го променат вкусот на храната, а ова е одличен начин да се прошири опсегот на сензации на вкус за секој ден од кетогената диета. Најлесна опција е да сварите боранија и да ја зачините со парче путер за да добиете пријатен послевкус.
Дали ви се допаѓа подебело? Потоа на масло пропржете го гравот, а на крај прелијте го со масло од сусам - ќе добиете прекрасно јадење. Не е забрането гравот да се посипува со лажица сусам (тоа ќе го подобри вкусот и ќе додаде малку повеќе маснотии, што ќе му помогне на телото да изгуби тежина).
Експериментите се добредојдени! Не плашете се да пробате нови комбинации на храна и природни масти за да видите која храна најмногу ви се допаѓа. Направете здраво снабдување со неколку видови масти одеднаш, кои може да се чуваат во фрижидер или во кујнскиот кабинет:
- растително масло;
- маслинка и кокос;
- сало (во која било форма);
- масло од сусам;
- масло од авокадо и кикирики;
- масло од семки од тиква;
- масла од ореви (макадамија, бадем, итн.);
- пилешко, патка и други видови животински масти.
Користете масло насекаде - на сендвич, во салати, кога се вари, динста или пржи храна.
4. Резервирајте листа на рецепти со ниски јаглехидрати
Воопшто не е тешко како што изгледа. Запишете дузина едноставни рецепти во посебна тетратка за да не морате секој пат да си го терате мозокот за тоа што вкусно да готвите за појадок или вечера. Најважно е што практично нема јаглехидрати во садовите.
Еве неколку први идеи за вашите јадења:
- Пилешко тепсија со фета сирење и маслинки. Само 6 g јаглени хидрати, а готвењето е лесно како лупење круши - измешајте ги состојките и печете додека не поруменат, не заборавајќи да го премачкате пилешкото со зачини и путер.
- Котлети од месо во крем сос од домати со гарнир од задушена зелка (во путер, се разбира). Само 10 g јаглени хидрати против шармантниот вкус на пржена котлета со миризлив, обилен сос.
- Кето палачинки со печено свинско месо. Само 8 g јаглехидрати и неверојатно уживање во вкусовите! Користете густа павлака и брашно од бадем за да ги подготвите овие палачинки и не заборавајте да го зачинете готовиот сад со стопен путер.
- Хамбургер со воздушна пунџа со јајца, пржено месо, сирење, зеленчук и билки. Ова јадење ќе ја замени секоја брза храна, а ќе донесе само 7 гр јаглехидрати! Патем, самата „пунџа“ е многу лесна за подготовка: само изматете ги жолчките и белките одделно, а потоа измешајте во една маса и печете ги во рерна. Веројатно веќе знаете како да пржете месо. Добар апетит!
Рецептите со ниски јаглехидрати ќе ви помогнат да јадете вкусно, и што е најважно, да консумирате многу маснотии, кои се толку неопходни за слабеење на кето диетата.
5. Подготвената храна покријте ја со масло, сос или богат прелив.
Направете го ова со сè што јадете. Нема потреба да пиете маслиново масло со лажици, но додавањето во салата од зеленчук е ваша света должност. Дури и авокадото, познато како многу мрсна храна, одлично оди со прелив со масло.
Постојат безброј опции за сосови:
- чисти растителни масла измешани со билки и зачини;
- сосови од сирење и крем, како и нивни комбинации (домати, печурки, итн.);
- стопен путер или сечиј „проколнат“ мајонез.
Секогаш додавајте природни масти во вашата храна, бидејќи тоа е основата на кето диетата.
6. Убава храна = мрсна храна. Украсете ги вашите јадења со масна храна!
Поради некоја причина, кога ќе го слушнеме зборот „дебело“, нашите умови цртаат несмасни слики на грозно парче сало или, уште полошо, дебело на нашето тело. Затоа, сега е време да го свртите размислувањето во спротивна насока, бидејќи дебелото понекогаш изгледа одлично, а да не зборуваме за вкусовите!
Погледнете што можете да користите за декорирање на вашите јадења:
- масни сирења;
- парчиња авокадо;
- маслинки и семиња;
- отсечен;
- сецкани макадамија ореви;
- печен сусам, бадеми;
- пире од авокадо, домати и билки;
- парчиња сланина или гради;
- борови ореви.
Овие едноставни намирници додаваат разновидност на вкусот на вашата храна, му обезбедуваат на вашето тело хранливи материи и, се разбира, многу масти! Тие можат да се додадат во речиси секое јадење и се одлична поддршка за вашиот план за кето оброк.
7. Проверете ги грицките - дали се сигурни дека содржат масти?
Грицките и разните мезе најдобро е да ги избегнувате при секоја диета, но понекогаш се одлични за сузбивање на гладот, овозможувајќи ви да се чувствувате сити до следниот оброк. Ако случајно сте гладни, изберете масни грицки. Тоа може да биде сирење, ореви или тврдо варени пилешки јајца.
8. Секогаш чувајте залиха од сирења во фрижидер
Бидејќи сирењето е најдобриот додаток на секоја храна. Работи одлично како закуска и може да се јаде за појадок или како ужина. Користете сирење како прелив - делува одлично и како самостоен сад (на пример, зачинет прелив со сирење во форма на цврсто валани котлети) и како естетски допир на главното јадење (во форма на прскање).
Подгответе неверојатни кремасти десерти на база на сирење и уживајте во вкусот за појадок или вечера. Изберете било каков вид на масно сирење со минимална содржина на јаглени хидрати - овој висококалоричен производ брзо ќе го наполни вашиот стомак, со што ќе се чувствувате задоволни од оброкот.
9. Додадете масти во пијалоците
Вашиот чај, кафе или топло млеко ќе блескаат со неповторлив вкус доколку содржи лажица ароматични масти. На пример, растопете малку путер или кокосово масло во сад. Ќе бидат потребни не повеќе од 30 секунди, но послевкусот на пијалокот ќе ги воодушеви вашите пупки за вкус уште 15 минути.
Тешката павлака или густата селска павлака од продавниците на фармите оди добро со топли пијалоци. И ако додадете путер во чаша врело млеко, не само што можете да изгубите тежина, туку и да заборавите на сезонските настинки. Ваквата едноставна закуска ќе реши два проблема одеднаш: ја гаси жедта и ќе го наполни стомакот.
Додека сте понесени од мрсна храна и сонувате за витко тело, не заборавајте за разумен пристап кон бизнисот. На крајот на краиштата, вишокот на масна храна во некои случаи ризикува да даде спротивен резултат - запирање на процесот на губење на тежината или нагло зголемување на нивото на холестерол.
Особено ако го пиете напитокот со полн стомак, снабдувајќи го телото со тони вишок енергија. Оваа алатка е моќна - користете ја паметно.
10. Кој десерт да се избере на кето диета?
Првиот совет за сите диети е да го прескокнете десертот. Но, како и во случајот со грицките, понекогаш е тешко да си го одречете малото задоволство што толку недостасува при слабеење.
Ако сте решени да се почестите со нешто вкусно, изберете рецепти кои се богати со масти и малку шеќер, вклучувајќи вештачки засладувачи. Незасладениот шлаг (30% маснотии или повеќе) со малини е идеален избор за кето десерт.
Можете да го диверзифицирате менито на оние со слатко со масни бомби со ванила, цимет и кардамон. Овие „слатки“ одлично се комбинираат со чај или кафе, непроменливо го подигаат расположението на оние кои губат тежина. Патем, таквите „бомби“ содржат само 0,4 g јаглени хидрати. Запишете го рецептот, бидејќи се подготвуваат едноставно и многу брзо!
Што ќе ви треба:
- 85 гр путер (по можност бесквасен);
- 0,5 рендан кокос (без додадени шеќери);
- 0,5 лажичка мелен кардамон (зелен);
- 0,5 лажичка екстракт од ванила;
- 0,5 лажичка мелен цимет.
Како да се готви:
- Загрејте го маслото на собна температура.
- Испржете ги кокосовите снегулки до златно кафеава боја.
- Измешајте го путерот, поголемиот дел од чипсот, зачините и ставете го во фрижидер 10 минути.
- Откако смесата малку ќе се стврдне, формирајте мали топчиња, превртете го во преостанатиот тост кокос и уживајте!
Овој десерт може лесно да се чува и во фрижидер и во замрзнувач (рокот на траење е ист како и маслото што сте го користеле).
Како да се подобри ефектот на губење на тежината на кето диетата?
Мастите ни го прават животот повкусен, поздрав и полесен во вистинска смисла на зборот, но умереноста е важна во се. Во секој оброк јадете умерени порции, не прејадувајте. Најдобар совет е трпезата да ја оставите малку гладна, бидејќи чувството на ситост доаѓа малку подоцна од крајот на оброкот.
Ако се покаже дека сте гладни, тоа секогаш може да се поправи со мала порција мрсна храна, но доколку се прејадете, диетата може да се смета за неуспешна. Внимавајте на исхраната: бидете сигурни дека имате многу масти и малку јаглени хидрати. Не отстапувајте од назначениот курс, бидејќи ова е основата на кето диетата.
Ако сакате да постигнете максимални резултати, погледнете неколку корисни совети подолу.
1. Олеснете го вградувањето.
На почетокот на патувањето без јаглени хидрати, мрсната храна ризикува да изгледа премногу богата со масти за телото - тоа е нормално, па вашата задача е да ја чекате „бурата“. Кога се префрлате на нов систем на храна, телото и пупките за вкус почнуваат постепено да се прилагодуваат, само треба да им дадете малку време (во просек 2-4 недели).
Во овој период, обидете се да јадете повеќе неутрална масна храна (на пример, авокадо, сирење и месо пржено во мала количина масло). Непречената транзиција кон повеќе храна богата со масти ќе ве ослободи од глад и ќе му овозможи на вашето тело да се навикне на нов извор на енергија без непотребен стрес.
Штом ќе постигнете рамнотежа на патот на зависноста, чувството на глад по диетата „лесно-масна“ ќе се намали. Од перспектива на телото, ова покажува дека адаптацијата била успешна, а пристапот до преработката на маснотиите како гориво е целосно отворен (повеќе нема никакво снабдување со гликоза акумулирана од храната со јаглени хидрати).
2. Внимавајте на вашиот апетит
Ако сте се прилагодиле повеќе од совршено на кето диетата, но вашиот стомак претерано барал за обемот на храната, тогаш е време да експериментирате: обидете се да ја намалите количината на природни масти додадени во храната (во фазата на готвење или во готовиот сад).
Кога сте гладни, сепак одберете храна богата со масти наместо јаглехидрати. Последново ќе ги намали вашите напори за слабеење на ништо. Јадете точно онолку храна колку што ви треба за да го задоволите гладот - оставете го вашето тело да ги согори своите внатрешни резерви на маснотии, а не дополнителна лажица путер од вашата чинија.
3. Додадете повеќе масти во вашата исхрана додека слабеете.
Штом го постигнете резултатот - посакуваниот број на вагата, за кој сте се откажале од јаглени хидрати, во телото не остануваат повеќе резерви на маснотии, кои се користеле од ден на ден како извор на енергија.
Во овој период, важно е да го слушате телото, да се прилагодите на истата бранова должина со него за да научите да ги читате сигналите на физичка глад. Ова е периодот кога треба постепено да се зголемува количината на мрсна храна. Сè додека не „најдете“ рамнотежа, односно способност да одржувате тежина без да чувствувате глад.
Не грижете се дека можеби нема да го слушнете сопственото тело, а ќе има вишок маснотии. За време на процесот на слабеење, кој ќе трае најмалку 2 месеци (во зависност од почетната тежина), ќе стекнете добри комуникациски вештини со стомакот.
Самото тело ќе ви каже колку храна е доволна за да се засити. За да го слушнете советот, сè што треба да направите е да го задржите апетитот при рака и да одолеете на искушението да се прејадете.
4. Јадете доволно протеинска храна
Протеинската храна е одговорна за ефикасно потиснување на гладот. Ако јадете многу масна храна, но сепак останувате гладни, проверете дали доволно протеини влегуваат во „одделот за преработка“? Недостатокот на протеини може да го забави или запре губењето на тежината.
Погрижете се вашата дневна исхрана да содржи просечно 1,5 g протеини на 1 kg телесна тежина (количината на протеини може да достигне 1,7 g во зависност од тежината, така што пресметката е секогаш индивидуална). Ако се занимавате со фитнес или одите во теретана за да ги искинете мускулите, треба малку повеќе да го зголемите протеинскиот дел.
Колку масна храна можете да јадете на кето диета?
Системот на кетогената исхрана не предвидува строги ограничувања на внесот на калории, па клучното правило е: јадете додека не се заситите малку, изберете стандардни порции (или фокусирајте се на волуменот на чаша од 200 грама - јадете колку што одговара).
Вечерајте пред 20 часот – така ќе ја олесните работата на целото тело. Немојте да мислите дека вашиот стомак ќе биде среќен со пиво со месо во сос од сирење еден час пред спиење. Како и вие, тој сака да одмора ноќе, а воопшто да не работи на обработка на влезните резерви.
Доброто јадење во текот на денот ќе ви овозможи мирно да преживеете 12-часовна пауза без храна (вечер + ноќен сон). Како последно средство изедете парче сирење или испијте чаша млеко со мала лажица путер.
Ова ќе ви овозможи да го испиете гладот и да заспиете чувствувајќи се сити. И запомнете, дури и лесната физичка активност како пешачење значително ќе ги подобри вашите резултати за слабеење.
Јадете вкусно и слабеете со задоволство!