Диетата за слабеење според правилниот систем на исхрана (ПН) може да се третира поинаку. Можете да го критикувате и да наоѓате недостатоци во него, или фанатично да се придржувате до него цел живот, уживајќи во својот изглед. Но, фактот дека ПП системот е ефикасен и им помогнал на илјадници дебели луѓе кои се откажале е факт докажан со време и потврден од нутриционистите.
Правилната исхрана не се однесува само на салати од зелка и риба на пареа. Милиони рецепти за појадок, ручек и вечера се создадени во рамките на системот ПП, од кои многу ги задоволуваат потребите на телото и се достојни да бидат вклучени во правилниот план за исхрана на секој човек!
ПП програма
- Фокусирајте се на „пирамидата за исхрана", според која 40% од јадењата на вашата трпеза треба да содржат сложени јаглехидрати (ова вклучува леб од цело зрно, сите видови житарки, освен гриз, како и житарки), 35% се свежи и бари на пареа. или печен зеленчук и овошје, а 20% се здрави протеини (посно месо, секаков вид живина и риба, ферментирано млеко и млечни производи). Останатите 5% може да потекнуваат од масти и шеќер.
- Комбинирајте го месото со зеленчук и овошје.
- Ако навистина го сакате, тогаш можете да имате малку слатко. Но, не ја надминувајте дозволената граница на производи што содржат шеќер дневно - 5 лажички. Уште подобро, заменете го шеќерот со мед. Сите десерти може да се консумираат само во првата половина од денот за да имате време да ги согорите добиените калории пред вечерта.
- Погрижете се вашето тело да добие доволно протеини (на човек му треба најмалку 100-150 g дневно). Протеинот е градежен материјал кој ги обновува клетките и ги одржува перформансите на мускулите. Доколку се откажете од месото и живината, треба да консумирате растителни протеини, кои ги има во големи количини во мешунките, јаткастите плодови и сојата.
- Избегнувајте преработена храна, брза храна и сосови, како и конзервирани производи. Шеќерот и солта се додаваат во големи количини дури и во кечапот.
Рокови
Секоја диета може да се користи само за ограничен период. Откако ќе се постигнат резултати, треба да се префрлите на здрава исхрана. Ако почнете да се придржувате до правилната исхрана, нема да морате воопшто да се откажувате од омилената и нездрава храна. Но, треба строго да го контролирате времето и обемот на потрошувачката на таквите производи, а исто така да ја компензирате нивната калорична содржина со физичка активност.
Правилната исхрана е толку здрава и корисна што можете, па дури и треба да се придржувате до неа во текот на вашиот живот, во име на витка линија и здрав изглед.
Време е да креирате мени за себе!
Каков вид на исхрана може да се нарече правилна?
Правилната исхрана (понекогаш се нарекува здрава) вклучува јадење природна храна која само му користи на телото. Исхраната на лице кое планира да јаде според овој принцип треба да вклучува јадења што ја содржат потребната количина на хранливи материи. Зборуваме за следниве компоненти:
Неопходно е да се избројат за да се обезбеди дневната потреба. Исто така, важно е да се следат други правила кои ја прават исхраната правилна. Така, брзата храна, преработената храна, газираните пијалоци и другите штетни намирници не треба да бидат вклучени во вашата исхрана. Исто така, се препорачува да се ограничи количината на сол, да се исклучи пржената храна, пареата или варењето, чорбата или печењето јадења. Секој ден треба да јадете храна во исто време.
Како да креирате мени за неделата
Особеноста на правилната исхрана е тоа што не подразбира придржување кон строго мени. Мора да се состави земајќи ги предвид карактеристиките на личноста и неговите преференции за храна. Главната работа е да се следат основните принципи на комбинирање на производите. Зборуваме за следниве правила:
- појадокот треба да биде богат со јаглени хидрати;
- вечерата треба да содржи голема количина јаглени хидрати;
- Секој оброк треба да вклучува храна која содржи влакна (зеленчук, овошје, трици);
- ако сакате да јадете слатки, тогаш ова треба да се направи само во првата половина од денот;
- Важно е правилно да се дистрибуираат калориите.
Вообичаено, луѓето кои се придржуваат до правилната исхрана однапред создаваат мени за една недела, а потоа едноставно подготвуваат јадења во согласност со него. Подолу е пример за таква диета, во која веќе се избрани потребните производи. Секако, може да се направат промени доколку, на пример, некое лице не јаде одреден вид храна.
Како да направите план за оброци за слабеење
Индивидуалното планирање на сопственото мени за денот, неделата, месецот ќе ви помогне да ја развиете навиката да се храните правилно и на строго дефиниран начин. Дробно - најмалку 3 пати, а по можност 5-6 пати на ден - диетата е клучот за дисциплината на храната. Нема потреба да ја прекинувате или преуредувате вашата вообичаена дневна рутина. Потпрете се на вашиот животен стил кога креирате план.
Режим на оброци за „рани луѓе" (луѓе кои се будат, на пример, во 6: 00 часот и си легнуваат во 22: 00 часот)
- Појадувајте во 7: 00 часот
- Во 10. 00 часот, втор лесен појадок
- Во 13. 00 одете на ручек
- 16: 00 часот за попладневен чај
- Вечера во 19. 00 часот
Диететски режим за „ноќни бувови" (луѓе кои стануваат по 9 часот и легнуваат околу 00 часот наутро)
- Појадувајте во 10. 00 часот
- Во 13. 00 часот за ручек
- Во 15. 00 часот е време за ручек
- Во 17: 00 одете на попладневен чај
- Во 20. 00 часот е време за вечера
Така, приспособете го распоредот на оброци за да одговара на вашата дневна рутина.
Главни препораки
- Треба да појадувате еден час по станувањето
- Пијте 250 мл топла обична вода наутро на празен стомак.
- Помеѓу оброците оставете 2-3 часа
- вечера порано или не подоцна од два часа пред спиење
За правилно губење на тежината, треба да ги следите калориите на целата храна што ја јадете. За да го направите ова, земете бележник или специјална апликација на вашиот телефон и правете белешки дури и за количината на вода или сок што го пиете.
Што е важно кога креирате мени
- Кога го планирате вашето неделно мени, веднаш подгответе листа за купување намирници. И веднаш одлучете кој ден што ќе зготвите. Во одредени денови, на пример, треба да се вклучат пилешко и риба. Еден ден треба да имате лесна салата од зеленчук за вечера и обилен говедски стек за ручек, итн.
- Не треба да го прескокнувате појадокот, дури и ако не се чувствувате гладни. Секој појадок треба да биде избалансиран и хранлив - 50% од дневниот внес на јаглени хидрати треба да биде за појадок, оставете 30% за протеините, а 20% за мастите.
- Вечерата треба да содржи главно протеини. На пример, урда со малку маснотии, печено пилешко или риба на пареа.
- Попладневните закуски и вториот појадок се правилни и избалансирани закуски помеѓу главните оброци. Но, тие не треба да се претворат во целосен оброк. Подгответе свежо овошје за ужина (може да јадете една банана, 150-200 гр грозје, едно големо јаболко), свеж или варен зеленчук (зелка, домат, моркови, ротквици итн. ), сушено овошје или јаткасти плодови (второто треба да да биде несолен и без волумен). повеќе од 30 g по доза).
- Кога ги броите калориите, одземете ги оние согорени за време на физичката активност. На пример, ако цел ден ќе шетате низ градот или сте планирале циккрокрос на долги растојанија, зголемете ја исхраната за тој ден. Планирајте ја вистинската количина на јаглени хидрати и протеини и добро појадете пред да излезете од дома.
- Пијте обична вода за пиење - не разладена или зовриена вода (го чисти гастроинтестиналниот тракт и ги започнува метаболичките процеси). Зелениот чај е добар за оние кои губат тежина (го забрзува метаболизмот, ја надополнува потребата на телото за антиоксиданси и совршено го потиснува апетитот).
- Можете да пиете кафе, но да пиете висококалорични варијации (лате или капучино) само пред ручек.
Грешки при слабеење
- Дефекти за слатки и скробна храна (не треба целосно да се исклучат, туку дозирајте го внесот за да не ја нарушите нормата на дневниот внес на калории).
- Пржени и чадени. Ваква термичка обработка на храната е можна доколку се пржи без масло, на отворен оган и се пушат не повеќе од 20 минути на природен начин (не со вештачки чад).
- Претпочитајте сиров зеленчук и овошје наместо варена и печена храна, консумирајте максимум од сите видови зеленило.
- Тешка вечера со големи порции. Варете или чорбајте месо или риба, задолжително додајте свеж зеленчук (на пример, 200 гр лово говедско месо со една свежа краставица).
- Честото пиење алкохол. Треба да се избегнува, бидејќи е доста калоричен и може да предизвика силно чувство на глад.
- Не треба да пиете вода додека јадете. Истото важи и за чај или сок. Сварете чаша чај само еден час пред јадење и половина час потоа.
- Бидете внимателни со сол, зачини и сосови. Сето ова во голема мера го поттикнува апетитот и може да доведе до неправилности и прејадување.
- Оброците не треба да се прескокнуваат. Секогаш имајте со себе вреќа со јаткасти плодови, вода со лимон или грст суво грозје. На овој начин ќе го намалите апетитот и ќе избегнете прејадување за време на одложен оброк.
Пример мени за неделата
Прв ден
Утрински оброк: ориз 200 гр, путер 10 гр, една банана или едно јаболко, црно кафе.
Ужина: сушен сив леб, варено јајце, домат.
Дневен оброк: скуша на пареа 200 гр, салата од кинеска зелка со грашок и сончогледово масло 180 грама.
Втора ужина: урда со малку маснотии 120 гр со лажица 10% павлака, зелено јаболко, 200 мл чај.
Вечерен оброк: варен зеленчук 220 гр, печено парче говедско месо 140 гр
Втор ден
Утрински оброк: сендвич направен од парче леб од цело зрно, кремаста урда и пластична краставица, 100 гр грозје, чај или кафе со мед.
Ужина: урда 50 гр со лажичка мед.
Дневен оброк: супа од месо 200 гр, салата од свежа кинеска зелка со краставица и домат, зачинета со сок од лимон.
Втора закуска: црвено јаболко и едно киви, зелен или билен чај.
Вечерен оброк: посно говедско месо 200 гр, две свежи краставици.
Третиот ден
Утрински оброк: варена овесна каша без млеко - 210 гр, лажица мед, авокадо и незасладено кафе.
Ужина: борови ореви или ореви 60 гр, зелено јаболко, чај, парче лимон.
Дневен оброк: кафеав ориз 150 гр, исто толку зеленчук на пареа.
Втора закуска: тепсија урда, гриз, 150 гр банана, билен чај.
Вечерен оброк: 200 гр излупени морски плодови, две краставици и еден домат.
Четврти ден
Утрински оброк: овесна каша со млеко 200 гр, свежи малини, капини, боровинки или јагоди - 100 гр.
Ужина: 100 гр незасладен јогурт со малку маснотии, лажичка мед и свежо сварено црно кафе.
Дневен оброк: печена риба со малку маснотии 250 гр, кисела зелка 130 гр.
Втора ужина: салата од домати, краставици, зачинета со ниска маслена павлака 200 гр.
Вечерен оброк: 200 гр печено пилешко без кора, посипано со 30 гр пармезан, плус две краставици.
Петти ден
Утрински оброк: 200 гр пире од компири во вода со додавање на 30 гр путер, едно варено јајце, една краставица.
Ужина: зелен чај и две киви.
Дневен оброк: супа од печурки со јачмен 260 гр, сушено парче леб или крекери и 10 гр сирење.
Втора ужина: домашна тепсија од урда, суво грозје и јогурт 150 гр.
Вечер: печен ослиќ 200 гр и алги 100 гр.
Шестиот ден
Утрински оброк: изматен омлет од две јајца и 150 мл млеко, свежо сварено црно кафе.
Ужина: грејпфрут или помело.
Дневен оброк: печени компири 150 гр со шампињони 100 гр, пилешко печено 70 гр.
Втора ужина: кефир или јогурт за пиење со малку маснотии 200 ml, едно зелено јаболко.
Вечерен оброк: урда со малку маснотии 150 гр без додаден шеќер, две јаболка печени во рерна.
Седми ден
Утрински оброк: каша од просо на вода 200 гр со путер 30 гр, чаша црн чај без шеќер.
Втор утрински оброк: киви и банана.
Дневен оброк: тепсија од зеленчук на пареа + 20 гр сирење - 250 гр, варено пилешко филе - 100 гр.
Втора ужина: варени ракчиња 200 гр, сок од морков или домат 200 мл.
Вечерен оброк: котлет од риба на пареа 150 гр, варен бел ориз 100 гр, еден домат.
Како да почнете да јадете правилно
Забрзувањето на темпото на живот и производите претставени во изобилство на полиците на продавниците, како и во синџирите за брза храна, производи наметнати од рекламирањето, удобни за употреба, но не корисни и често штетни, ги натера многу луѓе да размислуваат како да започнат јадете правилно и вклучете ја оваа ставка во вашиот дневен распоред.
Покрај тоа што знаете како најефективно да го поделите и балансирате вашето мени, корисно е да го земете предвид психолошкиот аспект и да се осигурате дека го имате вистинскиот пристап за промена на вашите навики во исхраната. Без оглед на целта на диетата - да се реализира желбата за слабеење или подобрување на благосостојбата, многу е важно да се формира правилен став кон проблемот.
Затоа не треба:
- очекувајте веднаш да го подобрите вашето здравје, да ги промените вашите преференци и навики во исхраната целосно одеднаш;
- Раширете го вашето внимание на неколку сложени задачи во исто време;
- нагло се откаже од сите вообичаени јадења одеднаш;
- хармонизирањето на исхраната да се подигне на цел сама по себе и да се потчини на него целиот начин на живот;
- Обрнувајќи внимание на мислите за храната е подобро да се насочи енергијата на умот во друга корисна и важна насока.
Зошто треба да се храните правилно
Усогласеноста со дневната рутина и исхраната, заедно со отсуството на лоши навики и соодветна физичка активност, се главните услови за одржување на телото во оптимална состојба. Многу често овие едноставни вистини не се паметат додека не започнат здравствените проблеми, лишувајќи ја личноста од можноста да ужива во секојдневните задоволства на животот.
За оние кои веќе се соочуваат со проблемот на недостаток на енергија и физичка сила, вишок килограми, лош сон, влошување на кожата и косата или кои било други од широкиот спектар на нарушувања предизвикани од нездравиот начин на живот, како и оние кои се размислувајќи за нивна превенција однапред, од витално значење ќе биде да се донесе одлука да се префрлите на хармонична храна, да ја следите во пракса, без одлагање.
Основата на здравиот начин на живот била и останува правилната исхрана. Бидејќи токму супстанциите што влегуваат во телото со храната служат како главен извор на сила и суровини за ткивата на нашето тело.
Неопходен почеток би бил компетентно да се подготви диета за тој ден.
Правила за избор на диета за денот
Создавањето балансирано мени е прилично едноставно. Откако решивте да го подобрите вашето здравје и да ја поправите фигурата, треба да се грижите за квалитетот, квантитетот и времето на внесување храна. Храната треба да биде свежа, исхраната разновидна и правилно распоредена во текот на денот.
- Подобро е да започнете да јадете почесто и во мали порции (не три пати, туку 4-6).
- Не јадете многу пред спиење.
- Вклучете зеленчук во секој оброк.
- Пијте повеќе обична негазирана вода.
- Намалете ја количината на едноставни јаглехидрати.
Вашата одлука да се придржувате до здрава исхрана ќе биде наградена со подобрување на здравјето, целокупната благосостојба, губење на тежината и зајакнат имунитет.
Правилната исхрана за тој ден треба да одговара на шема во која првиот оброк е погуст од сите наредни оброци.
За почетниците, важно е да се стекнат со разбирање за супстанциите што му се потребни на секое тело за правилно функционирање и нивниот сооднос. Клучот за урамнотежено мени е правилната комбинација на протеини, масти и јаглехидрати, како и присуството на микроелементи како што се магнезиум, калциум, калиум, разни витамини и железо.
Започнете го денот со вкусен и здрав појадок
Првото нешто што влегува во телото треба да биде обична, а не ладна вода (ако киселоста на желудникот дозволува, со додавање на природен свеж сок од лимон). Ова ќе помогне да се заживее и подготви дигестивниот систем за понатамошно функционирање. Корисен е и за брзо отстранување на отпадните материи од телото, слабеење и подобрување на состојбата на кожата.
Чаша вода треба да се консумира правилно - околу триесет минути пред јадење, полека, во мали голтки.
Спротивно на популарното верување, советот на нутриционист во врска со утринскиот оброк се однесува на исклучување на слатките од него. Ова се должи на фактот дека при примање на една порција гликоза, телото ќе ја бара следната малку подоцна, кога шеќерот што прв пристигнал ќе се обработи од дигестивниот систем.
Како да изберете здрав ручек
Според нутриционистите, оброк во средината на денот треба да содржи од 25 до 50% од вкупната енергетска вредност на секојдневната исхрана.
За да го направите вашиот ручек што е можно поздрав, треба да ги запомните следниве препораки:
- почетокот на оброкот е супа;
- пиење топли (освен ладни) пијалоци;
- интервалот помеѓу ручекот и претходниот оброк треба да биде најмалку 2-3 часа;
- Корисно е да се балансира многу обилен ручек со лесна вечера.
Во никој случај не треба да занемарувате целосен ручек.
Што е најдобро да се јаде за вечера?
Вечерниот оброк со урамнотежена исхрана содржи минимум калории. Треба да се избегнува јадење јаглехидрати. Сепак, овој оброк не треба целосно да се исклучи од режимот - ова предизвикува сериозни нарушувања во функционирањето на дигестивниот систем.
Можете да дадете предност на природни јогурти, јадења од живина на пареа, тепсија од урда и морска храна.
Добар избор би бил протеински омлет или мала порција мешунки - грав, леќа, наут.
Клучот за успехот ќе биде комбинацијата на храна богата со хранливи материи и нивната ниска калорична содржина.
Колку калории и минерали треба да прима телото?
Калориите што му се потребни на телото се пресметуваат со помош на формули кои вклучуваат податоци за следните параметри на одредена личност:
Посебно внимание треба да се посвети на моменталната состојба на телото, професионалниот стрес, начинот на живот и целта што си ја поставува личноста која ќе одлучи да се храни правилно. Ако го води желбата за слабеење, нормалните показатели се намалуваат за 20%, ако се стреми да добие мускулна маса, се зголемуваат за исто толку.
Просечните стандарди сугерираат дека жените консумираат од 1000 до 2000 kcal дневно, мажите - од 2500 до 5000. Сепак, точните пресметки мора да се прават поединечно.
Која храна треба да ја избегнувате кога креирате здрава исхрана?
Прилагодувањето на телото на нов нутриционистички систем бара време, како да се формира каква било навика. Ако не можете да ја елиминирате целата нездрава храна одеднаш, треба да го правите тоа постепено, дозволувајќи си нешто од забранетата листа околу еднаш неделно.
Ова ќе помогне да се ослободите од стресот и да се забавувате. Сепак, ова слабеење потоа треба да се компензира со зголемување на количината на зеленчук, овошје и чиста вода за пиење.
Список кој ќе ви помогне да ја ограничите штетната храна во вашата исхрана:
- богати печива на база на квасец и адитиви, лебови и пченичен леб (би било точно да се даде предност на целото жито и 'рж без квасец);
- кондиторски производи;
- производи од колбаси;
- мајонез и сосови врз основа на тоа;
- конзервирано месо и риба;
- пушени и солени јадења со месо;
- жолчка;
- храна богата со животински масти;
- алкохол;
- брза храна, полупроизводи;
- газирани пијалоци, особено слатки, кои содржат бои и ароми.
Особено е важно да се разбере важноста на свежината на производите и подготвените оброци. Дури и здравата храна може да биде штетна ако не се подготвува правилно. Секогаш претпочитајте варени и бари на пареа отколку пржени.
Пример за правилно мени за тој ден
Преференциите за вкус на секого се индивидуални. Покрај тоа, тешко е да се создаде правилно мени долго време. Меѓутоа, штом ќе тргнете по патот на корекција на исхраната, постепено ќе научите многу рецепти и нови јадења и ќе можете да ги изберете оние кои најмногу ви одговараат.
Приближно дневната храна може да изгледа вака:
- варено јајце со каша од хељда за појадок, природно какао како пијалок, треба да додадете и свежо јаболко или портокал;
- за ручек - супа од кисели краставички, парен, варено или печено пилешко месо без додавање маснотии, по можност филе, парче ржан или ржан леб, зелен чај со мед или лимон;
- за време на попладневната закуска можете да јадете урда со свежи бобинки или овошје;
- Одлична вечера би била малку посно месо (неварено) и зеленчук.
За ужина, можете да се свртите кон зеленчук и овошје, во случај на екстремен глад, можете да се свртите кон јаткасти плодови и семиња. Не треба да заборавиме на дневната потрошувачка на обична вода (околу 2 литри) неопходна за здравјето.
Викенд
Некои луѓе веруваат дека за време на викендите можат да си дозволат да отстапат од исхраната и да јадат нездрава храна која ја немало во исхраната во другите денови. Ова мислење е погрешно, бидејќи таквиот чин може да ги негира сите придобивки од претходното мени. Се разбира, понекогаш можете да си дозволите нешто што не е многу корисно, но во мали количини. Тешка храна може да се консумира на празници, но не секој викенд.
Менито за сабота во режим на правилна исхрана може да изгледа вака:
- Појадокот вклучува овесна каша и печено јаболко. Треба да користите чај како пијалок. Важно е да се разбере дека не треба да ставате шеќер во чајот. Доколку сакате да го засладите напитокот, се препорачува да користите мед.
- Втор појадок – јогурт и банана.
- За ручек можете да подготвите пилешка супа со зеленчук. Експертите препорачуваат да се избере риба како втор курс. Салата - винегрет. Пијалокот е компот.
- За попладневна ужина, можете да јадете јогурт и да додадете ореви. Наместо тоа, можете да изберете сушено овошје.
- За вечера, одлична опција ќе биде чорба од шунка и зеленчук. Пијалокот е чај.
Во недела, можете да се почестите со тепсија од урда за појадок. Треба да се зачини со мед. Можете да јадете и тост со чај. За вториот појадок можете да изберете јогурт и крекери. Ручекот се состои од борш, пилешки котлет со хељда, компот. Одлична опција за попладневна закуска, како и обично, ќе биде урда со додавање сушено овошје. За вечера се препорачува да се јаде варено телешко и салата од зеленчук.
Што да направите ако немате доволно време за готвење
За оние кои сакаат да се хранат здраво, клучот за успехот е постојаноста. Само долгорочните промени во животниот стил можат да донесат вистински придобивки. Често современото темпо на живот на работникот не остава време за многу. Во никој случај не треба да се откажете од одлуката да станете поздрави или од желбата да изгубите тежина.
Почетокот на патувањето е секогаш најтежок, многу често оставаме да го постигнеме она што го сакаме без да започнеме, само поради ограниченото време и енергетски ресурси, но има професионалци кои се подготвени и сакаат да пружат компетентна помош.
Доколку немате време да се грижите за вашата храна, можете да нарачате готови оброци за испорака, свежи и правилно избалансирани. Многу е лесно да изберете храна за себе од делот што одговара на вашата цел (губете тежина, одржувајте се во форма после диета, стекнување мускулна маса итн. ). Се нуди мени за календарската и работната недела, со детален опис на составот на производите и хранливите состојки во нив.
По ваше барање, ќе ви доставиме здрава, свежа храна која можете да ја јадете на работа и дома. Удобните услови за услуга ќе ви овозможат, без да губите време и напор во кујната, да уживате во разновидни избалансирани јадења, од кои многу наскоро нема да ги подготвите самите.
Можноста за користење на услугите што ги нудат почитувани и компетентни специјалисти ќе ја елиминира потребата од проучување на бројни видеа, прегледување слики и читање написи со цел да го проширите вашиот кулинарски опсег.
Нема причина да го одложите започнувањето на вашиот план за здрава исхрана. Направете го тоа денес.