Што е кето диета

Кетогената диета е развиена за лекување и превенција на одредени болести, но се покажа дека е толку ефикасна во борбата против вишокот килограми што брзо стана широко распространета како еден од ефективни методи за слабеење. Сега го користат спортисти, претприемачи и холивудски ѕвезди. Вклучено е во групата на диети со малку јаглени хидрати, односно содржи минимална количина сахариди, но многу масти и протеини. Дневната исхрана на протеини, масти и јаглехидрати во проценти изгледа вака: 20/55/5, соодветно.

Суштината на кето диетата. Кетоза

Кето диетата исклучува брзи и најсложени јаглехидрати, но содржи значителна количина на масти. Познато е дека сахаридите се главен извор на енергија за мозокот, но кога нивниот внес е нагло намален (помалку од 20 g на ден), телото го започнува процесот на кетоза, односно почнува да користи складирани масти. Ова е природен механизам за прилагодување на условите на недостаток на растителна храна богата со јаглехидрати. Како резултат на тоа, кетонските тела се формираат во црниот дроб од масни киселини, кои делуваат како алтернативно гориво. Нормално, тие се синтетизираат точно онолку колку што му е потребно на телото да му обезбеди енергија, односно сите се искористени. Кетозата може да биде предизвикана и со целосен пост неколку дена, но овој пристап не е корисен. Кетогената диета е помалку стресна во овој поглед, бидејќи воопшто не мора да гладувате.

Следниве знаци покажуваат дека телото влегува во состојба на кетоза:

• зголемен замор и слабост на почетокот на периодот на исхрана (ова е реакција на недостаток на јаглени хидрати, по неколку дена состојбата се враќа во нормала);
• зголемување на β-хидроксибутират во крвта (бета-хидроксибутерна киселина се однесува на кетонски тела) и намалување на гликозата (овие индикатори се одредуваат со лабораториски тестови; нормално, нивото на кетони во крвта не треба да надминува 0, 5-3 mmol / l, гликоза - 4, 5- 5 mmol/l);
• мирис на ацетон од устата, од урина и пот;
• нагло намалување на телесната тежина во првата недела (на почетокот, вода со лисја од гликоген), тогаш тежината нема да се намалува толку интензивно;
• намалување на апетитот.

Основни принципи на кето диетата

Како и сите диети со ниски јаглехидрати, кето диетата вклучува целосно отфрлање на шеќер, слатки, колачи, десерти, слатко овошје. Јаглехидратите во секојдневната исхрана се минимизирани. За возврат, потрошувачката на масти, вклучувајќи ги и оние од животинско потекло, се зголемува, а исто така се претпоставува дека се пие многу обична вода. Како по правило, дневно се консумираат околу 150 g масти, 90 g протеини и не повеќе од 50 g јаглени хидрати.

Ефективноста на кето диетата

Со нормална исхрана, телото складира масти за дождлив ден, а јаглехидратите ги користи како гориво. Но, кога сахаридите не се снабдуваат, започнува кетозата. Бидејќи калориската содржина на храната со кето диета е доста висока, нема чувство на глад, ризикот од дефекти е минимален, а исто така не се забележуваат остри скокови на нивото на гликоза во крвта. Поради фактот што во исхраната има многу масти и протеини, вишокот килограми не исчезнува брзо, но и по откажувањето од диетата, изгубените килограми нема да се вратат за кратко време, бидејќи нема остри промени. во калорискиот внес.

Сорти на кетогената диета

Кето диетата има неколку опции, кои се разликуваат во количината на масти, протеини и јаглехидрати (како процент):

• цел 65–70/20/10–15;
• циклични 75/15–20/5–10 во работните денови; 25/25/50 викенди);
• високо протеинска 60-65/30/5-10.

Таргет најчесто го користат спортистите, бидејќи им требаат повеќе јаглехидрати (околу 70-80 g). Ги јадат пред и после тренинг.

Цикличното вклучува поурамнотежена исхрана за време на викендите, но строги ограничувања во преостанатите 5 дена.

Тешко е да се нарече високопротеинска кето диета кетогена бидејќи не го започнува процесот на кетоза, но во однос на слабеењето се забележува правилен ефект. Во овој случај, се трошат речиси 120 g протеини и 130 g масти.

Придобивки од исхраната

Практиката докажа дека кетогената диета е навистина ефикасна како средство за слабеење. Тоа ви овозможува да изгубите тежина без губење на мускулното ткиво и потребата да гладувате. Ова е нејзината главна предност. Овозможува грицкање и не бара целосно отфрлање на пржена храна и сол. Во исто време, месото може да се јаде со сите други дозволени производи. Сепак, не е избалансиран, па затоа не може да се препорача за долготрајна употреба. Препораки за калориската содржина на производите не се дадени, но експертите велат дека е подобро да не надминувате 5000 kcal дневно, инаку ефективноста ќе биде занемарлива.

Дополнително, беа забележани следниве позитивни движења:

• подобрување на состојбата на кожата кај оние кои претходно страдале од акни;
• нема скокови на крвниот притисок, минимален ризик од кардиоваскуларни болести;
• забавување на растот на разни видови тумори, вклучително и рак;
• забележливо намалување на манифестациите на Алцхајмерова болест, Паркинсонова болест, епилепсија.

Недостатоци на диета

Со сите позитивни аспекти, кето диетата има свои недостатоци:

• мирисот на ацетон и колку е поинтензивно губењето на тежината, толку е посилно, но тоа не се смета за патологија;
• зголемена раздразливост, несоница, главоболки и гадење при започнување на кетоза;
• запек поради недостаток на влакна;
• ризикот од развој на кетоацидоза (се формираат премногу кетонски тела, поради што киселинско-базната рамнотежа на телото се поместува кон оксидација).

Контраиндикации

Кетогената диета е забранета под следниве услови:

• бременост и лактација;
• висок холестерол;
• дијабетес мелитус;
• гастроинтестинални заболувања, проблеми со бубрезите;
• дефекти на тироидната жлезда;
• порфирија.

Кето диета: дозволена храна

• Месо, живина, риба и морски плодови без ограничувања за содржината на маснотии.
• Печурки.
• Нерафинирани растителни масла, путер, животинска маст, мајонез и други сосови, но без шеќер и скроб во составот.
• Јаткасти плодови, семиња.
• Зелен зеленчук, билки, незасладено овошје, агруми.
• Млечни производи со висока содржина на масти.
• Сирења.
• Јајца.
• Минерална вода, чај, кафе без кофеин.
• Протеински шејкови за спортска исхрана.

Забранети производи

• Зеленчук со висока содржина на скроб (компир, морков или друг корен зеленчук).
• Слатко овошје (банани, смокви, урми, persimmons, грозје, кајсии).
• Шеќер, десерти, колачи, производи од брашно, житарки.
• Мешунките.
• Купувајте спакувани сокови.
• Кофеин, алкохол.

Примерок неделно мени за кето диета за мажи

1 ден

• Појадок: изматени јајца, говедско месо.
• Втор појадок: протеински шејк.
• Ручек: риба печена со зеленчук, кафеав ориз или леќата.
• Ужина: урда со јаткасти плодови или семки (тиква, сончоглед).
• Вечера: пилешко филе (варено), салата од зеленчук облечена со маслиново масло.

2 ден

• Појадок: кафеав ориз, леб од цело зрно, авокадо.
• Втор појадок: супа со месо, ќофтиња, салата од зеленчук.
• Ручек: масно урда, јаболко.
• Попладневна ужина: морска храна, сирење.
• Вечера: ферментирано печено млеко, јогурт (без филери) или кефир со висока содржина на масти.

3 ден

• Појадок: пржени јајца и шунка, леб од цели зрна, путер.
• Втор појадок: 2 јајца, сирење.
• Ручек: пилешка супа, стек, салата од зеленчук.
• Ужина: јогурт (без филер).
• Вечера: печурки печени со сирење, салата од зеленчук облечена со кисела павлака.

Ден 4

• Појадок: котлети од риба, салата од зеленчук, јогурт (без филери).
• Втор појадок: урда со јаткасти плодови.
• Ручек: борш, салата со месо или јајца, облечена со мајонез без шеќер и скроб.
• Попладневна ужина: протеински шејк.
• Вечера: риба печена со аспарагус, сирење.

Ден 5

• Појадок: варени јајца (тврдо варени или меко варени), варено пилешко филе, салата од зеленчук со путер.
• Втор појадок: леб од цело зрно, сирење.
• Ручек: крем супа со варен колбас, салата од месо.
• Ужина: јаболка или круши (незасладени).
• Вечера: печена риба, салата од зелен зеленчук.

Ден 6

• Појадок: пржени јајца, сирење.
• Втор појадок: 2 портокали.
• Ручек: риба супа, зеленчук на скара, пилешки котлети.
• Попладневна ужина: протеински шејк.
• Вечера: варено пилешко филе, морска храна (салата).

Ден 7

• Појадок: леб со путер од кикирики, изматени јајца со билки и сирење.
• Втор појадок: масна урда со јаткасти плодови.
• Ручек: супа од пилешка супа, говедски котлети, салата од зеленчук.
• Ужина: полномасно јогурт без филери.
• Вечера: варена риба, зеленчук на скара.

Примерок неделно мени за кето диета за жени

1 ден

• Појадок: изматени јајца, салата од зеленчук со месо или варена колбасица.
• Втор појадок: сирење, јаболко.
• Ручек: супа од масна месо, кафеав ориз со зеленчук.
• Ужина: јогурт без филери.
• Вечера: црвена риба печена со зеленчук.

2 ден

• Појадок: риба зрази, леб со шунка.
• Втор појадок: авокадо со сусам или ленено семе.
• Ручек: борш, рибен котлет, зеленчук.
• Попладневна ужина: рјаженка.
• Вечера: entrecote, зелена боја.

3 ден

• Појадок: омлет со шунка, салата од свеж зеленчук.
• Втор појадок: урда со јаткасти плодови.
• Ручек: пилешка супа, зајачко месо, салата.
• Ужина: јогурт или кефир.
• Вечера: палачинки од тиквички, печено пилешко филе.

Ден 4

• Појадок: салата од месо (месо, варени јајца, зеленчук).
• Втор појадок: сирење.
• Ручек: супа од риба, ќофтиња, салата од зеленчук.
• Попладневна ужина: рјаженка.
• Вечера: паштета од црн дроб, салата од зелен зеленчук облечена со маслиново масло.

Ден 5

• Појадок: мисирка, леб од путер од кикирики.
• Втор појадок: јаткасти плодови.
• Ручек: крем супа, рибни колачи.
• Попладневна ужина: рјаженка.
• Вечера: шампињони печени со сирење, зеленчук.

Ден 6

• Појадок: колачи со сирење, јаболко.
• Втор појадок: авокадо.
• Ручек: пилешка супа, салата од зелен зеленчук облечена со кисела павлака или полномасно јогурт.
• Попладневна ужина: рјаженка.
• Вечера: пилешки колбаси, краставици.

Ден 7

• Појадок: пржени јајца, леб, авокадо и шунка.
• Втор појадок: сирење.
• Ручек: крем супа со печурки, пилешко филе, зеленчук на скара.
• Попладневна ужина: јогурт.
• Вечера: гулаби.

Доколку главните оброци не се доволни, грст јаткасти плодови или семки од тиква, семки од сончоглед, 90% темно чоколадо, милкшејк без шеќер може да се користи како ужина.

Често поставувани прашања за кетогената диета

Што е кетофлу?

Некои луѓе првично може да доживеат замор, несоница, раздразливост, намалено внимание и непријатност во цревата. Овие симптоми се нарекуваат кетофлу и се поврзани со почетокот на кетоза. Тие обично исчезнуваат по неколку дена. За да се олесни состојбата, се препорачува да се префрлите на кето диета не веднаш, туку постепено да се намали нивото на внес на јаглени хидрати.

Може ли да се појават напади при кето диета?

Ова не е исклучено, бидејќи ја менува водната и минералната рамнотежа. За да се спречи појавата на оваа непријатна појава, треба да се земаат минерални суплементи: натриум, калиум и магнезиум.

Колку протеини треба да се консумираат?

Процентот на протеини во исхраната не треба да надминува 35%, инаку инсулинот може да се зголеми, а кетоните ќе се намалат.

Дали воопшто не треба да јадете јаглехидрати?

Многу е важно значително да се намали потрошувачката на јаглени хидрати на почетокот на курсот, но по 2-3 месеци можете да си дозволите некој вид на десерт, а потоа повторно да се вратите на диетата.

Кетогената диета може да се следи долго време, со правилен пристап и отсуство на хронични заболувања на дигестивниот систем, само ќе има корист, но доколку несаканите ефекти траат подолг период, подобро е да се одбие и да се консултира доктор.