Кардио или сила, многу или малку, опасно или не, но дали ќе станам таков џок во теретана? Вакви прашања се појавуваат во вашата глава кога сакате да изгубите тежина и не знаете од каде да започнете. Сакам да бидам тенок и фит, да не се опуштам, но и да не претерувам со тренинзите. Споделуваме пет универзални правила за слабеење за жени и мажи кои ќе ви помогнат правилно да го пресметате товарот и да се одржувате во форма.
Комбинирајте вежби
Прашањето на кое прво треба да се одговори е какви видови тренинзи треба да се вклучат во програмата за слабеење, кардио или сила?
Кардио тренингот е аеробен тренинг кој интензивно работи на белите дробови и срцето, а пулсот се зголемува над 120 отчукувања во минута. Во текот на тоа, мастите се главниот извор на енергија, тие се оксидираат со кислород. За жал, ова не се мастите на кои прво размислуваме кога сакаме да изгубиме тежина. Во почетокот се консумираат интрамускулни масти, а само следната фаза е поткожна и висцерална. Според тоа, за да го добиете резултатот, треба систематски да правите кардио со среден интензитет во траење од 40-60 минути.
Тренингот за сила е анаеробен, при што се произведува енергија без учество на кислород, што значи дека телото не троши маснотии. Се чини дека можете да завршите тука и да се одлучите за кардио. Но не. Благодарение на вежбите за сила, обемот на мускулната маса се зголемува и, како резултат на тоа, базалниот метаболизам. Калориите се трошат поефикасно, а телото повеќе нема потреба да ги „чува" за идна употреба во форма на телесни масти.
За губење на тежината, силата и кардио вежбите треба да се наизменично: на пример, во рок од една недела или една сесија (комбиниран тренинг).
Повеќе база
Од новодојденци во спортски клуб, можете да ја слушнете фразата „Сакам да изгубам тежина во стомакот" или „Само треба да ги отстранам мастите од бутовите". За жал, процесот на согорување на мастите не функционира на тој начин. Со систематско пумпање на печатот, вие, се разбира, ќе формирате прекрасен релјеф, но тој ќе биде безбедно скриен под слој од масно ткиво.
Секоја изолирана вежба насочена кон тренирање на еден мускул или мускулна група не бара голема количина на енергија. И за ефикасно согорување маснотии, треба да потрошите повеќе, а основните вежби ќе помогнат во ова.
Основни вежби се нарекуваат вежби во кои се вклучени неколку мускулни групи и повеќе од еден зглоб одеднаш: сквотови, мртво кревање, лунгс, глутеален мост и други.
Ајде да погледнеме на пример. Да замислиме просечна жена која тежи 65 килограми, се плаши од големи тежини и сака да вежба на симулатори. За „да ослабне во колковите", таа најчесто прави екстензии на нозе во симулаторот, 15 повторувања со тежина од 15 килограми. Во исто време, троши само 32 kcal енергија. Сепак, земајќи мрена тешка 40 килограми и правејќи 10 сквотови, таа веќе ќе потроши 45 kcal.
Општо земено, ако го споредиме трошењето на калории на тренинг кој вклучува само изолациони вежби и тренинг што се состои само од сложени вежби, вториот користи 50-70% повеќе енергија и затоа е поефективен.
Пресметајте го интензитетот на тренингот
Интензитетот на тренингот за сила може едноставно да се пресмета како број на повторувања на вежба по единица време.
На пример, тренирате 60 минути, при што правите 7 различни вежби во 2 серии од 12 повторувања. Вкупниот број на повторувања е 168 на час, ова ќе биде вредноста на интензитетот. Ако во исто време правите 8 вежби во 2 сета, но по 15 повторувања, индикаторот ќе се искачи на 240. Според тоа, вториот тренинг ќе биде поинтензивен.
Маснотиите најефикасно се согоруваат при долги тренинзи со среден интензитет, што може да се менува со менување на бројот на повторувања и времето за одмор помеѓу сериите.
Интензитетот на кардио тренингот се одредува според пулсот. Максималниот број отчукувања во минута се пресметува како „220 минус возраста". Значи, за триесетгодишник, максималниот пулс за време на аеробни вежби ќе биде 190 отчукувања во минута, а за ефикасно согорување на маснотии, доволно е 60-85% од оваа бројка, односно 114-161.
Број на тренинзи
Ако за масовно зголемување е важно мускулите да имаат време да се опорават после тренинг, тогаш во случај на губење на тежината тоа не е потребно. Соодветно на тоа, бројот на тренинзи може да се зголеми.
Степенот на оксидација на мастите може да се зголеми за само еден месец редовно вежбање три пати неделно. Ако тренирате помалку, тогаш часовите ќе имаат минимален ефект. Оптимално е да се прави фитнес 4-5 пати неделно.
Во исто време, важно е да се набљудува општиот режим, бидејќи фитнесот не е само за вежби, туку и за здрав начин на живот:
- спијте најмалку 8 часа, во спротивно се намалува толеранцијата кон стрес и се губи мотивацијата;
- почитувајте строг режим на пиење со цел да се надомести недостатокот на вода и да се одржи метаболизмот на вода-сол;
- одржувајте мал калориски дефицит (повеќе за тоа подолу).
Обрнете внимание на храната
Исхраната е важен фактор за слабеење. Големото количество јаглехидрати во телото ја инхибира оксидацијата на мастите. На пример, ако јадете слатки непосредно пред вежбање, потиснувањето на согорувањето на мастите може да достигне 35%.
Основните принципи на исхрана за губење на тежината:
- Јадете 20% помалку калории отколку што трошите. Да, треба да броите калории и најзгодно е да го направите тоа во апликациите за планирање оброци. Популарните производи се наведени таму (некои дури имаат специфични брендови и производители) со веќе пресметан KBJU.
- Јадете често во мали порции. Колку подолго доживуваме чувство на глад, толку посилна се манифестира потребата телото да „складира" енергија. Спротивно на тоа, ако јадете често, помала количина на супстанции ќе оди на залиха.
- Погрижете се да ја надополнувате енергијата после тренинг - дури и лесна закуска е подобра од ништо.
- Намалете ги мастите и јаглехидратите во исхраната, но зголемете ги протеините. Повеќето од нив се во месо, јајца, урда со малку маснотии.
Активните физички активности, како што се чистење или пешачење, можат да помогнат да се намали желбата за грицкање. Се случува областите на мозокот кои се одговорни за заситување на храна и вода да се збунат и да ја збунат жедта за глад. Затоа, важно е да пиете доволно вода - околу 30-40 g вода на 1 kg телесна тежина дневно. И, секако, испланирајте оброци, инаку ви се загарантирани хаотични грицки и изговори од категоријата „сега нема време за готвење, утре ќе почнам да јадам здрава храна".
Доколку препораките не помагаат и постојаното чувство на глад не се смири по недела или две, треба да се консултирате со лекар. Оваа состојба може да се должи на хипотироидизам, вишок на пролактин или ниска чувствителност на телото на лептин, хормонот одговорен за чувството на ситост. Врз основа на резултатите од тестовите, ќе стане јасно како да се прилагоди исхраната и дали е неопходно да се поврзе терапијата со лекови.
Ефективни вежби за слабеење
Врз основа на принципите опишани погоре, ги избравме најефективните вежби за губење на тежината, кои обезбедуваат големо оптоварување и бараат сериозни трошоци за енергија.
Со кардио, сè е едноставно - можете да трчате додека одржувате просечно темпо и го гледате пулсот. Недостаток е што во овој случај телото ќе добие сериозни ударни оптоварувања. Кардио опремата, како што е степер или елипсоид, ви овозможува да ги намалите, а притоа да не е помалку ефикасна. Можете исто така да го замените трчањето со танцување, возење велосипед, степ и аква аеробик.
Многу потешко е да се најдат соодветни вежби за тренинг за сила. Реплицираните програми за обука ретко земаат предвид дека некој сака да вежба дома и ја нема потребната опрема: тегови, мрена, клупа за вежбање, па дури и фитнес гумени ленти. Но, постојат голем број на вежби кои можат да ви помогнат да започнете без подготовка и опрема.
Без инвентар:
- Склекови на клупата.Наместо клупа, можете да користите столче или стабилна столица. Стоиме со грб кон клупата, се потпираме на неа со рацете, малку пошироко од рамената. Ги ставаме нозете на подот, исправени или свиткани. Почнуваме да притискаме нагоре и се уверуваме дека телото се движи вертикално нагоре и надолу, и не отстапува напред или назад. Големата предност на оваа вежба е тоа што лесно се прилагодува на секое ниво на тренинг. Најлесно е да се прават склекови на свиткани нозе, но потешко е ако ги исправите и ги ставите на држач.
- Лежечко лифтирање на карлицатаака глутеален мост. Легнеме на подот, рацете по телото, ги свиткаме нозете во колената. Почнуваме да ја креваме карлицата, на највисоката точка се задржуваме и го напрегаме задникот и се спуштаме назад.
- Продолжување на колкот на сите четири.Вежбата не е баш основна, но користи многу енергија, добро е да го завршат тренингот за пумпање на задникот. Станете на сите четири, одморете се на лактите и колената. Подигнете ја десната нога нагоре, обидувајќи се да го подигнете коленото (имено коленото, а не палецот) што е можно повисоко. Ја држиме ногата на највисоката точка и нежно ја спуштаме надолу, повлекувајќи ја до градите. Повторуваме со левата нога.
Со гумени ленти:
- Мртво кревање.Една од основните вежби што ги оптоварува главно задникот, долниот дел на грбот и горниот дел од бутот. Земаме долга прстенест трака превиткана на половина и ја газиме на средина. Со раце ги држиме петелките на краевите. Нозете се малку свиткани, во долниот дел на грбот одржуваме природно отклонување, не се стуткаме. Ги исправаме грбот и нозете, осигурувајќи се дека глутеалните мускули работат главно и се потпираат наназад.
- Хоризонтално повлекување.Седиме на подот, исправени нозе. Се држиме за долга гумена лента за стапалата и се наведнуваме напред. Ги исправаме рамената, го напрегаме грбот и го креваме телото право, притоа влечејќи ја лентата со рацете. Ние се задржуваме во оваа позиција и се спуштаме назад. Вежбањето ви овозможува не само да работите на релјефот, туку и да ги истегнете мускулите.
Со тегови (тегови, тегови):
- Сквотови.Земаме тегови во раце или ставаме тегови. Можете да започнете со тежина од 1, 5 кг и постепено да го зголемувате товарот. Стоиме исправено, нозете малку пошироки од рамената. Почнуваме да клечаме и да се погрижиме грбот да е исправен (можно е да се наведнуваме напред, но не повеќе од 45 степени), а колената не излегуваат подалеку од чорапите - инаку многу е лесно да се повредат зглобовите на коленото. Сквотираме додека бутот не биде паралелен со подот, а потоа се враќаме на почетната позиција. Колку пониско сквотите, толку повеќе вашите глутеци работат.
- Lunges.Земаме тегови во рацете, стоиме на десната нога и го земаме левиот грб и го ставаме на палецот. Почнуваме да се сквотиме на едната нога (се разбира, можете да правите лунги, да чекорите напред, но практично нема разлика во ефикасноста). Се грижиме телото да не се свиткува, а коленото да не штрчи надвор од палецот. Вклучувајќи ги мускулите на бутот, се креваме назад. Повторуваме со другата нога.
Општо земено, во програмата за обука насочена кон губење на тежината треба да доминираат основни вежби и кардио со умерен интензитет со умерено отчукување на срцето. За да го зголемите мускулниот тонус, можете да додадете тренинзи со висок интензитет со мали тежини.
Како што можете да видите, фитнесот не е само за градење мускули или „губење тежина до лето", туку за здрав начин на живот, систематско вежбање, правилна исхрана и благосостојба. И ако правилно го изградите овој систем, тогаш посакуваниот резултат, изразен како бројка на вагата, нема да ве задржи да чекате.